为什么多吃青菜多喝水，解决不了便秘困扰

当遇上便秘的时候，我们都会说多吃青菜多喝水，但这有用吗？根据我们日常的经验，这好像不太管用，是因为摄入的量还是不够多的原因吗？今天就让我们来说一说膳食纤维和水分对大便的影响，让大家知道能不能通过吃青菜水果和喝水来解决便秘的问题，让大家知道吃多少是合适的。

人们认为膳食纤维能帮助排便是因为能纤维通常具有细胞壁，它不容易消化，还能将水分保持在细胞结构中，这就增加大便的体积和含水量，能使大便质地更软且更易排出。但可能很少人告诉你，膳食纤维对便秘也可能有不良影响，尤其是在慢性便秘情况下。这是因为慢性便秘存在粪便潴留的情况，增加大便体积会使潴留大量大便的直肠和结肠进一步扩大，这就是雪上加霜的样子。

此外，膳食纤维是使大便保持水分，它本身含水并不多，若在进食较多的膳食纤维却没有同时摄入足量的液体，只会让大便更加难以排出。

至于喝水， 很遗憾地告诉大家，目前并无证据表明可以通过增加液体摄入量解决便秘的问题，当然，你失水严重，处于脱水状态的话则例外。

综上所述，并不能单一通过膳食纤维和水解决便秘。那为什么每个医生第一句话都是多吃青菜水果多喝水呢？

因为相对其他方案，膳食纤维和水显得价格低廉、使用方便且安全，因此在治疗便秘时经常被首先选用。相对于膳食结构的调整，我们认为如厕行为管理以及必要时的药物使用可能更为重要（这两个题目择期再谈）。

膳食结构调整，也是无限制地增加纤维和水分的摄入。下面让我们谈谈针对便秘，膳食纤维和水分摄入的建议。

膳食纤维的摄入会使部分人感觉腹胀或者腹痛，这是不好的体验。我们建议摄入量应该从少量开始，并根据腹部耐受情况和效果来缓慢加量。有粪便嵌塞史的儿童（粪便嵌塞就是说大便卡在里面排不出来的意思，便秘的孩子经常都会存在这种情况），应该在恢复结直肠张力之后才增加膳食纤维的摄入，否则只会适得其反。

膳食纤维建议摄入量：婴儿和未满2岁儿童的膳食纤维最佳摄入量尚不明确，一般认为如果已经添加了固体食物，建议每日摄入5g纤维素。而对于2岁以上的儿童，每日纤维素摄入量建议为年龄(岁)加5-10g，一般每日不过30g。成年人的建议摄入量则为每日20-30g。超过上述的量并不能更好地帮助排便，反而有吃得多拉得多或者吃得多拉不出的风险。下面是各种食物纤维的含量，大家可以自行评估。

提醒：以上换算采取大家容易理解的计算方式，存在一定误差。

至于水分，为确保水份充足，应鼓励孩子每日饮用1000-2000ml的水或其他非乳类的液体，尤其是在使用纤维补充剂治疗便秘的时候。一般认为，水分超过常规摄入并不影响排便频率、便质或者排便难易程度。