随着年龄的增长,我们的身体灵活性、协调性都会发生相应的变化,各种器官的承受性都是不太相同的。因此,每个年龄阶段,都有每个年龄阶段的“黄金锻炼方案”。
那么接下来呢,减妞就给大家说一说,20、30、40、50、60岁,每个年龄阶段到底适合什么运动,找到自己适合的运动,才会发挥很好的效果哈。
身强体壮,20岁左右,无论是你的心律、肺活量还是骨骼灵敏度、稳定性还是弹性,都堪称是一种最佳的一种存在。
这时候你可以做的运动有很多,比如高强度的间歇训练,有氧健身操、各种球类运动诸如网球和羽毛球,甚至马拉松都是可以的。
也可以做力量训练,去健身房进行举重或者徒手练习,深蹲、俯卧撑等。
有氧运动可以加强心脏的泵血功能,且因为在运动过程中,随着呼吸频率的逐渐加快,让肺部得以循环,有助于肺部循环水平的提高。通过高强度的有氧训练,能够提高年轻人的心肺功能。
另外,20岁左右是锻炼肌肉的最佳时机,日常生活中加入力量训练,可以很好地锻炼身体帮助身体塑形。这个年龄段增肌效果最为明显,肌肉的恢复能力也很快。
随着年龄的增长,到了30岁左右,很多人都会发福了,也有很多人表示,身体的代谢能力没有之前好了,这是因为身体功能已经过了巅峰期,如果不加以锻炼,身体状态下滑也会很快。
此外,还有别的显而易见的原因使我们变胖那就是,到了这个岁数,基本上有老下有小了,吃得多,动得少,赶上平时工作压力大,应酬多,“肥胖”成为了30+人群需要关注的健康问题。
这个阶段减妞推荐大家多做做中-高强度的有氧运动:如慢跑、爬山、乒乓球、羽毛球、跳绳、游泳、瑜伽。
力量训练建议大家多针对腹部进行针对性的练习:卷腹、平板支撑等,有助于打造强大核心缓解腰痛。
处在这个年龄段的人,肌肉开始减少,脂肪变多,增加些中高强度的有氧运动是很合适的。不过男性在做肌肉训练时,切忌过度,适可而止控制好强度哈。
如果30岁身体状态开始下滑,那么到了40岁这种下滑会更明显甚至出现加速,尤其肌肉的力量,数量和质量平均每年减少8%左右,新陈代谢率也明显降低。
这个阶段,你也许会被一些“慢性病”盯上,因此为了改变这种状况,我们一定要多做运动,对控制三高以及心脑血管疾病都是非常有帮助的。
这个阶段的运动重点,在于强健关节和锻炼心肺,推荐做中低强度的运动,每周3-4次,比如慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、健步走等。适当地增加一些力量训练,哑铃、杠铃等,有助于“重建'肌肉,但是不要过度。
到了“知天命”的年纪,身体状态在50岁出现拐点,未必就是下降,但多多少少也会出现心律不齐、膝关节疼痛、骨密度下降、肌肉力量减小等问题,此时的运动重点应该以预防老年衰退和疾病为主。
推荐做一些柔和的运动:健步走、交谊舞、太极、八段锦和瑜伽。一定要记住,这个阶段的运动重点是预防老年衰退和疾病,以对抗骨质疏松和肌肉松弛。
对女性来说,还可以减轻更年期的症状。简单安全、简便最好。避免负重过多的运动,还应该保护好膝盖。另外,如果你有高血压,应避免晨练,因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。
60+是骨关节炎、骨质疏松、心血管疾病的高发人群,锻炼一定要注意“方式”:如强度和运动时间。总体原则是循序渐进。
因处于身体衰退期,这个阶段应多做稳定性练习。推荐做一些轻柔的运动,比如太极拳就可以很好地锻炼身体柔韧性。此外,散步等低强度有氧运动也是适合的。目的在于提高生活质量,防止跌倒。记得每天定时监测血糖、血压哦。
年龄不同,身体状态有差异,锻炼方式方法都有不同。快将这份「最佳运动」表,分享给家人好友一起学习吧~
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