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春天心烦气躁总想发火? 这些食物可以帮你改善情绪!

欢迎关注头条号:【吃好每天三顿饭】

初春时节,不仅气温升高,空气中的干、湿度也在改变。人类虽然没有冬眠一说,但是在潜意识中会有一种冬天的蜇伏感,进入春天,身体则出现“萌发”感,这会给人体的内分泌带来一点紊乱。而食物能够在一定程度上调节人的情绪,换句话说,食物如果吃对了,能让人心情愉悦;如果吃错了,则会情绪焦虑、复杂、混乱。

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叶酸是能够带来心情愉悦的一种物质。

大家都知道,叶酸是女性朋友怀孕期需要补充的营养素,它怎么还能使人快乐呢?孕期补充叶酸,是因为它与胎儿的神经系统发育密切相关。但实际上,成年以后,大家也千万不要忽视叶酸的作用。

国际上有研究发现,叶酸对维护神经系统、调整情绪都有帮助;对一些老年痴呆性疾病的预防也有一定作用。国外做过实验,长期缺少叶酸的人群,超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状,甚至有郁闷、烦燥、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。

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哪些食物中叶酸含量高呢?

小白菜、油菜、菠菜、香菜等蔬菜都含有丰富的叶酸。叶酸最早是从菠菜叶子里被发现并提纯的一种物质,“叶酸”这个词也由此而来,所以它实际上就来自于新鲜疏菜,通过这种渠道摄入叶酸也更安全。

按照中国的标准,成年人一天需摄入的叶酸量是400微克,孕妇一天则需要增加到600微克,折算成蔬菜的分量,上文提到的几种蔬菜,吃接近一斤就可以了。

当然,蔬菜怎么吃也有学问。凡是富含叶酸的食物,也都含有草酸,这两种成分往往是结伴而行的。我们把富含叶酸的蔬菜吃到体内的同时,也把草酸吃进去了。草酸会与体内的钙相结合,形成不溶于水的草酸钙,这种物质恰恰是肾结石和尿路结石的主要成份。

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那么,怎样才能趋利避害,减少草酸的摄入呢?

一个重要而有效的办法是吃之前先用开水焯一下,焯的时间不用太长。这个过程可以使草酸至少损失30-40%,如果时间长一点点则可以损失接近80-90%,而叶酸在这个过程中不会大量丢失。有些人喜欢用蔬菜蘸酱吃,但是酱里的盐分比较高,会破坏蔬菜里的维生素C。希望保存维生素C和叶酸的最好办法就是凉拌,把焯过水的蔬菜凉拌着吃。

有些朋友喜欢热炒,但叶酸是可以溶解在水里的,所以倒掉炒菜汤的时候也容易相当于把叶酸倒掉了。

还有些朋友问,做菠菜汤行不行呢?蔬菜经过长时间的高温炖煮也会损失掉叶酸,所以做菠菜汤也不如凉拌。

此外,菠菜里的叶酸其实就是B族维生素大家族里的一名成员。而整体补充B族维生素的话,比如B1、B2、B6、B12等B族维生素,与和叶酸同时补进人体,效果会更好。

富含维生素B1的食物包括小麦、大豆、花生等;富含维生素B2的食物包括鸡肝、香菇、鸡蛋、奶酪等;富含维生素B6和B12的食物有动物肝脏、牛肉、核桃、燕麦等,这些含B族维生素的食物都有不同程度的调节心情的作用,可以使人快乐。

欢迎关注头条号:【吃好每天三顿饭】,跟于康教授一起学习营养健康知识,吃出健康吃出美!

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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