在健身圈流传着这样的一段话:新手练胸,老手练背,高手练腿,大神练肩。肩部的肌肉虽然相比胸背腿来讲,略小了一点。但是,对于男性来讲,是一块非常重要的一块肌肉。
坚实的肩膀,宽厚的发达的肩部,让男人穿衣服时“倒三角”的感觉更加的明显,给人一种安全感。
不少的男性如果穿衣肩部比较宽松,那么就要加强肩部肌肉的锻炼。
肩部的肌肉在解剖上被称为三角肌。
整个肩膀都被三角肌覆盖着,分为前束,中束和后束。完美的肩膀是需要三束肌肉共同发达的,也就是训练肩部的时候要注重训练的整体性。
但是,在三角肌的前束,中束,后束中,后束经常被人们忽略,很多人在训练的时候都忽略了三角肌后束的训练。
如果只是单纯的训练前束和中束,会让后背的肌肉显得非常的薄弱,从侧面看,仿佛少了一块,穿衣的时候也显得不美观。
所以训练时任何的一块肌肉都不能忽略。
说了这么多,我们一起来看,三角肌后束到底在哪呢?
三角肌后束
起点:肩胛骨。
止点:肱骨上端外侧的三角肌粗隆。
功能:使肩伸展和肩水平外展,还可以使肩外旋。
我们了解了三角肌后束的一些解剖知识,但是,想要充分的加强,还需要注意,肩部的肌肉比较小,训练的时候很容易被周边的肌肉代偿,而无法达到最好的训练效果。
三角肌后束也被称之为:最难练的一块肌肉。所以在训练的时候要注重训练的标准性,充分的刺激目标肌肉。
下面,小编给大家推荐3种常见的训练三角肌后束的动作。
1,俯身哑铃飞鸟
器械:哑铃
动作过程:双手拳握哑铃,置于身体的两侧,拳心相对,双脚分开,与肩同宽,膝关节微屈,腹部保持收紧的状态,腰背挺直,双眼目视前方。
屈髋屈膝向前俯身,小腿垂直于地面,大腿与地面夹角保持在70到75度,身体与地面的夹角保持在45度。大臂垂直于地面,小臂自然弯曲,肘关节不锁死。
拳心相对,三角肌发力带动大臂,将哑铃向身体两侧展开,注意大臂平行于地面,或略高于肩,同时与肩部呈直线,小臂略低于大臂。
在保持顶峰收缩后,在缓慢的还原至起始位置,再进行循环。
推荐组数:4组,每组15次。
2,斜板杠铃提拉
器械:斜板凳,杠铃。
动作过程:将斜板凳的斜板调成与地面夹角为45度。双腿屈膝跪在平板凳上,双手拳握杠铃,握距为肩宽的1.5倍。身体紧贴斜板凳。
三角肌后束发力,将杠铃向上提拉,注意,大臂平行于地面,小臂垂直于地面,三角肌后束充分的收紧即可。
吸气,再缓慢的还原至起始的位置,重复此动作。
推荐组数:同上个动作一致。
3,器械反向飞鸟
器械:坐姿夹胸器械。
动作过程:调整座椅的高度和合适的重量,双腿分开,面朝器械坐下,上肢紧贴靠背,腹部收紧,保持挺胸的姿态,双手握住训练把手。
三角肌发力,将大臂向后发力,注意:两侧的手臂保持平行,三角肌后束充分的收紧即可。
动作全程不要耸肩和驼背,在顶峰收缩后,再缓慢的将器械还原。重复此动作。
三角肌后束的拉伸:
进行充分的训练后,要对目标的肌肉进行拉伸。让肌肉得到放松后,肌肉的形态会更加的饱满。
拉伸过程:
如图所示,保持站姿的姿势,一侧手向对侧做水平屈,另一侧手臂折叠向后发力,直至单侧的三角肌后束有充分的拉伸感即可,保持时间在1分钟,再换另一侧,拉伸次数在2~3次。
通过今天的文章,我们充分的了解了,在肩部训练最容易忽略的一块肌肉,肩部的训练要整体的发展,才能够很好的加强身体的“倒三角”,穿衣搭配更加的好看。
联系客服