在2016年中国居民平衡膳食宝塔的塔尖上，也就是第五层。明确给大家指出了每人每天植物油需摄入25--30g。

市场上的植物油品种繁多，那么这些植物油平时应该如何吃更有益健康？相信很多人都有这种想法。

今天我就从人体所需的必须脂肪酸：亚油酸（n-6多不饱和脂肪酸）和亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸）这个话题和大家聊一聊。

必需脂肪酸：是维持机体正常代谢不可缺少的营养物质如：促进生长，抗血小板聚集（预防心血管疾病），抗皮肤角化不全，促进胆固醇代谢等等。必须脂肪酸是自身不能合成或体内合成速度很慢，无法满足机体需要，必须从食物中获得的物质。

亚油酸（n-6多不饱和脂肪酸）

含亚油酸多的植物油：玉米油、菜籽油、大豆油、芝麻油、花生油等。

亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸）

含a-亚麻酸多的植物油：亚麻籽油、紫苏籽油等。

目前认为，人体每日摄入n-6多不饱和脂肪酸与n-3多不饱和脂肪酸最佳摄入比例4:1对健康有益。据相关研究调查，中国居民摄入这两种脂肪酸的比例通常在20--30:1甚至高达40:1，也就是说亚油酸的摄入量远远的超过了n-3多不饱和脂肪酸，给健康带来了较大的影响。

通过上图显示我们看到，当亚油酸（n-6多不饱和脂肪酸）进入人体后，应该是功过参半。虽然其中的一部分能转化为前列腺素E1，这种物质可以促进大脑神经系统、免疫功能，保持较低的血液黏度并能协助胰岛素工作，从而保持血糖平稳。可是还有一部分亚油酸会转化为过多的花生四烯酸和前列腺素E2。二者可在体内引起炎症反应，过多的花生四烯酸又会产生大量损害机体细胞的自由基、炎性介质等。基于以上因素我们的身体很容易引起慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等，同时也会严重损伤大脑神经系统，使脑细胞的正常结构发生改变。常常出现反应慢、记忆力差、抑郁等不健康的现象。

所以，我们平时在摄入植物油的时候，一定要科学的选择油脂的种类。少摄入含亚油酸多的植物油，如：玉米油、菜籽油、大豆油、芝麻油、花生油等。适量添加摄入含亚麻酸多的植物油如：亚麻籽油、紫苏籽油。等。

亚麻籽油的优势：

亚麻籽油内含大量a-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸的一种。

亚麻籽油内含的a-亚麻酸，其本身及在体内转化的前列腺素E3，都具有抗炎作用，也就是说可以对抗体内因过多亚油酸产生的炎症。削弱并减缓了慢性病的发生。

1、具有降低血浆甘油三酯，提高高密度脂蛋白，促进胆固醇代谢延缓动脉硬化进程的作用。预防血栓的形成。

2、DHA又被称为是脑黄金，是脑部神经组织和视网膜的主要脂肪酸，也是婴幼儿神经系统与视觉发育必须的物质。对于成年人或是老年人，可以活化脑细胞，预防记忆力减退与老年痴呆症等。

3、DHA可以促进免疫功能，增强肝脏机能，帮助葡萄糖代谢，减少糖尿病引起的高血糖问题，且还能够防止癌细胞附着于血管壁，限制癌细胞发展的范围。

温馨提示：亚麻酸在体内转化DHA程度不是很高，建议适量摄入。

亚麻酸是皮肤角质细胞连接的主要脂质。主要是由神经酰胺、游离脂肪酸、胆固醇按照一定的比例构成。其中的神经酰胺由亚麻酸代谢而成，其具有亲水与亲油的能力，可以锁住水分，提高皮肤水分作用。保持皮肤水润具有抗皮肤角质化及湿疹样皮炎。

对机体具有抗氧化，保护细胞组织，延缓衰老，预防心脑血管疾病的作用。

正确摄入亚麻籽油小妙招

亚麻籽油替代部分含亚油酸多的植物油如：花生油、玉米油等。在获取植物油这方面，可使脂肪酸摄入的较均衡，有益健康。如果每人每天植物油摄入量为30g，那么亚麻籽油要占到总量的一半或10一15g。

2、采取低温烹调方式

因为亚麻籽油化学性质不稳定，容易受到氧化而酸败，在高温下容易发生热氧化聚合和热分解等反应如：高温下脂肪变性易产生反式脂肪酸（引起心脑血管疾病），还可以产生致癌物3，4-苯并芘等。

建议：采取凉拌菜、煮汤、拌入饺子馅或是包子馅中、和其他的油脂混合摄入，如炒菜油用上三分之二的油，快要起锅时，剩下三分之一的油可以用上亚麻籽油等方式。

3、亚麻籽油不要买很大的瓶，买小瓶装的。避免光照，放在阴凉干燥处，用完后马上盖紧盖子，防止氧化。1--2月用完最好。

关于亚麻籽油的话题今天就先说这么多，希望能够帮助到大家。感谢您的收看！

参考：《防癌抗癌食疗事典》

（英）帕特里特.霍尔福特著《营养圣经》

文章原创

作者郭建欣

国家二级公共营养师

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