央广网北京11月26日消息 据中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》报道,11月25日是一年一度的国际素食日(也称国际素食节),这个节日起源于印度,原称“世界无肉日”,后来渐渐发展为一个世界性节日。
对于素食,我们并不陌生,很多朋友也都听说过多吃蔬菜水果有益健康的说法。但是,多吃素和只吃素还不太一样,实际上有些人群并不适合全素食。素食分为哪些种类?怎样科学素食呢?
如何科学吃素?
河南省人民医院临床营养科主治医生王雯介绍,素食分全素和蛋奶素。全素是指完全戒食动物性食物及其产品,蛋奶素是不戒食蛋奶类及其制品。
科学吃素有5条建议:
第一,谷类为主,食物多样,适量增加全谷物。为了弥补因动物性食物带来的某些营养素不足,素食人群应食物多样,适量增加全谷物的食物,全谷物保留了天然谷类的全部成分。
第二,增加大豆及其制品的摄入,选用发酵豆制品。大豆富含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质,比如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等;发酵豆制品中含有丰富的维生素B12。全素人群每天应该食用50-80g大豆或等量的豆制品,蛋奶素每天25-60g大豆或等量的豆制品。
第三,常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,常吃坚果有利于心脏的健康。海藻含有多不饱和脂肪酸及多种矿物质,菌菇富含矿物质和真菌多糖类。全素人群成年人应该每天食用坚果20-30g,海藻或菌菇5-10g;蛋奶素人群每天坚果15-25g。
第四,蔬菜水果应充足。
第五,合理选择烹调油。应食用各种植物油,满足必需脂肪酸的需要。α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富,是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,因此多选择亚麻籽油和紫苏油,推荐每天食用20-30g。
长期素食的人群会缺乏营养素
对于长期素食的人群容易出现部分营养素的缺乏,常见的有以下六种:
第一,缺乏n-3多不饱和脂肪酸。可以多摄入亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。
第二,缺乏维生素B12。可多摄入发酵豆制品,菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。
第三,缺乏维生素D。可强化谷物的摄入,每天适量光照。
第四,缺钙。注意补充绿色蔬菜,如西蓝花、杏仁,用石膏做的豆腐,对于奶素或蛋奶素的人群,乳制品是膳食钙的重要来源。
第五,缺乏铁。注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳,摄入富含维生素C丰富的蔬菜水果,以利于植物铁的吸收,可以利用铁制剂炊具烹饪。
第六,锌缺乏。全素食的人群要注意补充豆类、全谷类、坚果和菌菇类。
另外,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。因为婴幼儿和儿童处于生长发育期,需要充足的各种营养素保障其生长发育。孕妇同样需要摄入充足的营养素,以满足胎儿的生长发育需要。对于长期素食的人群,应该定期进行营养监测,以尽早发现问题,及时调整饮食结构。(更多内容敬请关注云听APP,搜索《新闻超链接》)
监制:白中华
总台央广记者:鹤佳
编辑:富赜、毕利伟
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