“你会走路吗?”,面对如此问题,大家估计会很疑惑,走路不是天天都在走的,难道走了那么多年的路,还不会走吗?
确实,走路是我们生活的日常,每个人走路都不同,走路的姿势可谓千姿百态,但怎么走才达到健康养生的目的,很多人都不一定会知道。
世界卫生组织有“最好的运动是步行”之说。其实,国医养生之道中早有“走为百炼之祖”的论断。
人的五脏六腑在脚上都有相应的穴位。脚踝以下有51个穴位,其中脚掌有15个。脚是人体的第二心脏。步行时,脚掌不断接触地面,脚底反射区得以刺激,使对应器官加快新陈代谢,从而达到健身目的。因而,步行锻炼就是人体经络和穴位的锻炼。
然而,万事皆有章法。要想达到理想的经穴锻炼效果,就必须掌握正确的步行锻炼姿势与技巧。这才是步行锻炼的关键所在。那么,应该如何走呢?
1、身体姿势要正确。步行时要头正颈直,百会虚领,目光平视,躯干正直,沉肩曲肘,胸略挺,腹微收。如此,使经络通畅和气血运行顺畅,使人体处于良性运行状态。
2、开步重心前移。步行时上身略向前倾,肩、臂、胯、腿配合协调,步伐自然有力,步幅适中,两脚落地时要有节奏感。
3、掌握呼吸技巧。在自然呼吸的同时要尽量注意腹式呼吸技巧,吸气自然,呼气稍用力,呼吸节奏与步伐节奏配合协调。
4、巧妙转换借力。注意用力与借力相互转换,即先用力走几步,然后借力顺势走几步。这样,既能提高步行速度,也能轻松节省体力。
5、注重脚趾抓地。步行时,与地面相接触的脚要有一个抓地的动作,即脚趾内收,以促进腿脚内循环,使脚部六条经络同时得以锻炼。
6、强度因人制宜。步行速度与时长要因人制宜,量力而行。研究发现,以每分钟走80至85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。年老体弱者宜缓行且不宜强求速度。
现在手机有了计步功能,越来越多人喜欢在朋友圈炫耀每天步行锻炼的步数和排名,有些每天“暴走”两三万步,但盲目“暴走”可能会损伤关节和肌肉,久而久之可能导致疲劳性骨折,甚至会造成呼吸系统和心血管系统的伤害。
根据国家卫生计生委发布的最新版《中国公民健康素养》第33条:成年人每日应进行6000-10000步当量的身体活动。即每天走6000-10000步最健康。
步行锻炼后,测自己的心率,以达到“170-年龄”为宜。比如60岁老人,运动后心率110次/每分钟即可,心率超过这个数值,就是步行过量了。当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。若快走后出现眼冒金花,腰膝酸软,也是运动量过大,应该适当减量。
此外,步行锻炼应贵在坚持, 对于老年人而言,如果时间允许,最好每周坚持走上五次,每次至少要走上半个小时。只有坚持下去,对身体才会更加有益。
7、步行锻炼时应该注意穿着。步行运动时,所穿的衣服最好是运动装,这样才有利于吸汗。另外,鞋子也有所讲究,鞋子的跟要稍微的高一些,脚趾部分要稍微宽松一些,鞋的周围要有坚硬的材料包着脚,这样步行锻炼时脚才会好受些。
另外,需要指出的是,所谓的“饭后百步走”并不适应体弱多病,尤其是消化道疾病患者及腿脚不灵便的年迈老人。
因为食物增加,胃动力不足,饭后走会增加胃的震动,更加重其负担,严重时会导致胃下垂;腿脚不便的年迈之人步行锻炼易造成摔伤及诱发心脑血管疾病。
看到这儿,您是否有以前还真有点儿“不会走路”的感觉?没关系,您很快就“会走”了。
“管住嘴,迈开腿”乃健康长寿之要诀。迈开一小步,健康一大步。行动起来,学会走步,健康长寿非你莫属!
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当您老了
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