臀腿——人体力量的根基

臀腿是人体力量的根基，建立臀腿的力量能够更好的锻炼身体的稳定性以及保护膝关节。臀肌无力不仅影响美观，还会造成骨盆的前倾，而臀肌过度紧张又会造成骨盆的后倾，有效启动臀肌的力量能够帮助我们稳定骨盆。大腿力量薄弱在很多体式中则会出现伤害膝关节的风险，如幻椅式。大腿的柔韧在很多高难度体式中更是必不可少，如神猴式，站立劈叉，后弯等等。所以臀腿的训练中我们一定要兼顾力量与柔韧的平衡，从而也能更好构建臀腿的线条，达到塑性的目的。

臀腿肌肉解剖

 ▍臀部肌肉

臀部肌肉有臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌是臀部肌肉群中最大，力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。

臀中肌称扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部，臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。

臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要协助臀中肌作用的协同肌。

  ▍腿部肌肉

腿部肌肉可以分为前群，后群和内侧群。前群肌肉有缝匠肌，股四头肌。后群有股二头肌，半腱肌，半膜肌。内侧群有耻骨肌，长收肌，股薄肌，短收肌，大收肌。通常内侧肌肉的力量相对薄弱。腿部肌肉不仅起到了人体支撑的作用，与我们髋关节的正位和灵活也息息相关。

臀腿力量练习

想要锻炼臀腿的肌肉站立体式必不可少，如战士一式，战士三式，半月式等，当然臀肌的力量也可以通过一些半高的体式进行训练，如虎式,臀桥式等。在臀腿力量的练习中一定要找好肌肉的发力点，所以在正位的基础上练习尤为重要，膝关节对准第二脚趾，膝盖窝柔软，避免超伸，髋关节摆正等都可以帮助我们保护关节，正确的启动肌肉的力量。

臀腿拉伸放松

在力量训练结束后我们一定要注意肌肉的拉伸与放松，这样才能够更好的构建肌肉的线条。每一个拉伸体式建议停留2-3分钟，下面这个序列可以很好的拉伸臀部和腿的前后内外侧，让身心逐渐安静下来，去感受肌肉的伸长与延展。