原创2022-04-25 12:05·
小荷健康科普疫情之下，居家工作、学习成为常态，而外出健身、散步的机会大大减少。很多朋友不自觉地开启久坐模式：坐着敲电脑，坐着刷手机、坐着网上购物......
美国心脏协会出版的《Stroke》2021年发表过一项研究：60岁以下并且低体力活动人群中，每天久坐时间≥8小时的，中风风险比高体力活动的人多出了四倍！
都知道久坐不利于健康，家族群总会有长辈转发各种养生保健文章，其中“每天一万步”就是流传最久远、最广泛的“养生秘诀”之一，这也成了不少人的日常健康小目标。
然而，多年来关于健康步数的讨论一直没有定论，也常常引发家族群里的争议。
“每天一万步”真的靠谱吗？
走得越多越长寿吗？
每天最佳步数究竟是多少？
走路速度快慢影响效果吗？
所有人都适合走路吗？
2022 年3月1日，经过卫生领域科学家们多年的研究，这些问题的答案终于揭晓啦。
权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表了一项大规模研究，证实多走路确实与长寿密切相关，不同年龄段的人群，有不同的推荐步数。
图源：《The Lancet Public Health》
“每天一万步”真的靠谱吗？
这项研究来自“健康之路联盟”（Steps for Health Collaborative）”，研究目的是调查成年人每天行走步数与死亡率之间的关系。
研究团队对来自四大洲，15项相关研究进行了荟萃分析，覆盖人数近5万人，平均随访时间长达7年。研究人员根据参与者每天的平均行走步数，将参与者分为四组，各组每天的中等步数如下：
低步数组：约3500步。
次低步数组：约5800步。
次高步数组：约7800步。
高步数组：约10900步。
在排除了年龄、性别、种族、慢性病等可能影响寿命的因素后，研究人员发现：与低步数组相比，每天步数较高的组死亡风险降低了 40% 至 53%。
从这个角度来说，坚持走路确实有益于我们的身体健康，但是每天走多少合适呢？一定要走够一万步才行吗？
走得越多越长寿吗？
研究发现，步行对健康的好处具有“天花板效应”。
也就是说，达到健康步数上限后（18~60岁为10000步，60岁以上老年人为8000步），步行对预防死亡的好处就不会再增加了。
对于为什么老年人所需的步数更少这个问题，研究者分析可能与老年人日常行动能力、有氧运动能力差、运动对身体的作用更大有关，因此老年人通过较少的运动量就能获得与成年人相似的健康改善。
每天最佳步数究竟是多少？
回答这个问题前，要先明确一件事：所谓最佳步数，不是某一个确切的数字，而是一个区间范围。在最佳步数范围内，最低数量称为健康步数下限，最高数量称为健康步数上限。
进一步分析显示，对于不同年龄人群，最佳步数的范围是不同的：
18~60岁成年人，每天走路8000~10000步，死亡风险最低。
60岁以上老年人，每天走路6000~8000步，死亡风险最低。
换句话说，为了健康长寿，成年人每天达到8000步，老年人每天达到6000步就足够啦。所以，大家不用刻意追求一定要走到一万步才圆满。
不同年龄每天步数与死亡率之间关系
图源：参考文献1
横坐标：每天步数；纵坐标：人群死亡率；红色曲线：60岁以下成人；蓝色曲线：60岁以上老年人
走路速度快慢影响效果吗？
大家总有一种印象，走路越快、出汗越多，锻炼效果越好。
为解答这个疑问，这项研究也分析了步行速度与死亡风险之间的关系。
出乎意料的是，排除了每天总步数对死亡风险的影响后，研究发现步行速度与死亡风险之间的关系并不明确。
也就是说：步行速度不是影响锻炼结果的重要指标，只要步数达标，都有可能降低死亡风险。
所有人都适合走路吗？
需要注意的是，走路也并非适合所有人。
如果存在特殊疾病，如患有膝关节炎、心脏疾病、肾脏疾病的患者，不能按照上文每天最佳步数的标准。具体锻炼方法需要听从医生建议。
并且，走路也不是唯一有益健康的运动，根据世界卫生组织的建议，成人每周应进行一定量的中等强度或高强度活动（如游泳、慢跑等）以及肌肉强化训练（如负重训练、核心肌群训练等）。老年人还要关注平衡功能和力量训练，以强身健体、预防跌倒。
所以，为了健康选择适合自己的运动方式很重要，无需盲目追求达到某个步数，多种运动方式相结合、能够长期坚持下去更重要。
每天步行Tips
看到这里，我们总结一下：
无论男女老少，每天步数达标都对健康有益。
成年人每天步数建议达到8000~10000步。
老年人每天步数建议达到6000~8000步。
步数适可而止，并非越多越好。
无论速度快慢，只要步数达标，一样能获得健康收益。
特殊人群需要听从专业医生的建议。
参考文献：
[1] Raed A. Joundi,Scott B. Patten,Jeanne V.A. Williams,Eric E. Smith.Stroke. August 19, 2021.
[2] Amanda E Paluch, et al., (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
[3] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
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