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综合:国医大师健康,珠江康复
45岁后,身高降低了好几厘米;经常腰酸背痛腿抽筋,还有全身不固定地方的疼痛;还有人会很容易骨折……当我们有这些症状的时候,就是——骨质疏松!千万不要小看它,它不只有缺钙那么简单,严重的骨质疏松带来的一系列问题,很可能是致命的!
简单来说,骨质疏松就是骨量减少、骨密度降低、骨的微观结构退化为主要特征的一种全身性骨骼疾病。
骨质疏松已成为我国慢性病排行的第四位。
统计结果显示,我国骨质疏松患者人数高达9000万。
我国50岁以上的人群中约有2.1亿人低骨量,老年骨折患者超过30%与骨质疏松相关。
60岁以上人群中,骨质疏松患病率为56%。
由此可见,骨质疏松可真不是闹着玩的。
骨质疏松单纯补钙就够了? 专家说:不!
我们单纯补钙,即便是吸收到血液中,也不一定会沉积到骨骼中去,不能起到增加骨密度的效果。这是因为骨质的沉积和吸收,还需要其他营养物质的帮助。下面专家总结了骨质疏松症的预防和锻炼的方法,一起看看吧
注意忌口:
1)避免食用含磷高的食物,如食深加工肉类;
2)避免过多食用含草酸食物,如菠菜、竹笋、芥菜等;
3)避免或限制过度饮酒及饮用咖啡、浓茶,并戒烟、低盐饮食;
P.S 避免糖皮质激素等甾体类药物可减缓骨质丢失;
适当补充维生素D和钙质:
1)牛奶、酸奶、豆制品、芝麻、虾皮和海藻类(海带、紫菜)等富含钙食物;
2)动物肝脏及鱼肉类(鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼)等富含维生素D食物;
3)深绿色蔬菜(大小白菜、甘蓝、西兰花等),坚果类(花生、杏仁等)不仅可提供钙质,还有助于钙质的吸收;
4)在医生的指导下早晚服用钙片。
P.S 女性补钙应在35前开始,更年期女性要补充大豆异黄酮,调节雌激素水平,促进肠道对钙质的吸收。
常晒太阳
每周三次,每次10-15分钟,可帮助促进自身合成维生素D;
承重锻炼:
可以通过行走、慢跑、网球、羽毛球等调动全身肌肉活动的项目增强骨骼;
骨质疏松患者应避免进行瑜伽、普拉提、游泳及骑自行车等弯曲动作太多的运动。
平衡锻炼:
垂直站在稳定性良好的椅子后面,双手扶住椅背,分别踮起脚后跟和脚尖各重复10次;每天做一组,熟练后可尽量不依靠椅子。
双脚离墙约一脚的距离,肩膀、背部、臀部及双手贴墙,内收下巴和小腹,身体慢慢往下滑动,达到蹲马步的姿势,然后慢慢往上滑动,如此重复10次,每2-3周做一次即可。
姿势锻炼:
对于已经发生驼背的患者可以采取以下锻炼方式:
坐在固定良好的椅子上,使脖子尽量直直的往后,保持下巴与地面垂直,平视前方;坚持3-4秒,休息1-2秒,如此重复5次,每天可做数次循环。
直立站在一个固定的桌子前面,臀部紧贴桌边,头保持正常位置,双手叉腰,肩膀向内使劲;坚持5秒,休息,如此重复5次,每天可数次循环。
外出时:最好穿防滑的橡胶底鞋,冬季穿温暖的靴子;可以使用髋部保护器,戴护腰;注意公共场所的防滑标志,选择摩擦大的地方行走(石子路、盲道等);外出购物时选择小推车;如果必要可以随身携带手杖。
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