全球四分之一的癌症病例,来自肥胖或久坐不动的生活方式所引起的发炎;而肌肉VS脂肪/癌细胞就有如两大敌对阵营,当肌肉少活动时,脂肪细胞会侵入肌肉,而癌细胞则旺盛地恣意生长。相反地,运动能改善发炎,有助于恢复抗癌免疫力,消解脂肪与促癌细胞凋亡;还能改善癌症病人的生活品质与疲劳度,降低癌症的复发或死亡率;也可促进脑部分泌快乐荷尔蒙,舒缓压力与活化自然杀手细胞,进而改善抗癌免疫力。
另外,瑜伽或按摩、气功、禅修似乎都可以舒缓癌症患者的身心压力与改善发炎,进而有助于提升抗癌免疫力。例如,气功具有运动的效果,其舒压或温热效应能增加自然杀手细胞的活性,或造成癌细胞凋亡。而禅修产生的身心力量,可调节癌细胞的恶性特质,也能间接减轻压力与发炎,提升抗癌免疫力。
平静或快乐的音乐也可以减轻焦虑、压力或发炎,有助于提升免疫力;能增强病人对治疗副作用的忍受力,提高病人的治疗意志;尤其倾听自己平日喜好的音乐,最能让自己舒压,起到积极疗愈的作用。
有氧运动是最具多重效益的良药
俗话说,只要会走就死不了;尤其腿部肌肉的有氧运动是最佳防癌抗老化良药。62岁的孙先生,43岁时被医院诊断出头颈部癌,并发颈部淋巴结转移,此外还有心律不整、消化性溃疡、糖尿病等困扰,加上家中两个小孩尚年幼,诸多压力让他感到极度绝望,觉得人生就要完蛋了。当他绝望地离开医院,回到熟悉的乡下后,经常赤脚慌神走在田野中,却开启了他愈走愈开朗的契机,于是想到以后干脆走路上班。隔天他便开始每日健走十几公里的山路去上班。3个月之后不只体重降了9公斤,肿瘤也逐渐消退,各种病痛也渐得缓解,生命有如脱胎换骨。
接下来19年他每天运动6小时,正常作息与健康饮食,体质因而逐渐改善;邻居每晚也会跟着他一起去健走。他太太一度患有慢性肾病,也因此逐渐走出健康。他多年来的抗癌心得就是力行适合自己的健走与接近森林田野;在饮食上则多吃无污染的绿色蔬果与富含益生菌的发酵乳;如此大大地改善体质。
靠运动抗癌的小鼠
早在1994年美国威斯康辛大学的科学家就发现,如果在为小鼠移植纤维肉瘤之前或之后强迫小鼠运动一段时间,则不只会减重,且肿瘤的生长速率也会变慢。
巴西的法里拉博士则在2009年进行了游泳可以抗癌的漂亮研究;他们先让一组小鼠游泳六周(每周5天、每天60分钟);经过4周后,再把200万个癌细胞打入小鼠皮下。2周之后发现有运动的小鼠,肿瘤体积小到只有对照组的27%,而且连肿瘤内促进发炎的巨噬细胞也变少。这现象正符合之前提及的,肿瘤内巨噬细胞愈多,愈会刺激癌症发炎与恶化,导致预后变差。反之,运动改善了肿瘤的发炎,有助于降低癌细胞的恶性度,与恢复抗癌免疫力。
现在已经知道,全球大约四分之一的癌症病例,是由于肥胖或久坐不动的生活方式导致发炎而起;相反地,如果进行有规律的中等强度运动,就可以活化癌细胞的自杀凋亡基因与免疫力,可以降低25~30%的乳癌、子宫内膜癌或大肠癌的机率。因此,世界癌症研究基金会建议,要防癌,最好每天适度运动30分钟。
此外,运动也可以显著改善癌症病人的生活品质与疲劳度、运动耐力与肌肉力量;也有助于提高抗癌疗效,例如可降低约40%的乳癌复发率;对摄护腺癌、早期乳癌或大肠癌病患,则能减少30~50%的整体死亡率。
科学的证据显示,运动所能提供的正面影响远超越人们的想象,包括:
▊ 运动可以让人纾解紧张或忧郁的情绪,影响荷尔蒙,进而改善免疫力:适度运动可帮助脑部分泌脑内啡、血清素、左旋色氨酸与多巴胺;其效果可以长达12小时。这些神经传导物不但可以纾解紧张或忧郁,产生快乐感,改善失眠与自律神经失调,也能提高注意力、记忆力及反应能力。这其中脑内啡可增强人的愉悦感,并能强化自然杀手细胞的数目与活性,有助于提升免疫力。
肌肉运动时所产生的温热也有助于活化自然杀手细胞;肌肉约占体重40~45%;当我们不活动时,大约只有1/4的体温来自肌肉贡献;然而只要开始运动,肌肉所产的温热就会贡献一般体温,新陈代谢与免疫也会跟着活跃,会促使多余养分被燃烧,废物透过汗水、尿液、呼气排出,让人舒爽。
▊ 能改善发炎,进而改善免疫力:运动能让全身的氧化性压力降下来,改善慢性发炎,有助于减少癌细胞生长的肥料,与增强抗癌免疫力。而减少发炎也是控制肥胖的关键。在一个临床治疗方案中,患者透过每周5天、每天45分钟的有氧运动(每天大约烧掉375大卡)与节食(每天减少500大卡),当达成减重10%的目标后,也能改善整体发炎,并且增加胰岛素的敏感度与减少坏的胆固醇(低密度脂蛋白)的过氧化。
▊ 能活化全身抑癌基因:长期的耐力运动能激活抗癌蛋白p53,进而促进线粒体的再生与功能,改善癌症的代谢缺陷,或促进癌细胞凋亡与抗癌疗效。
此外,科学家们最近还惊人地发现,腰部以下肌肉的健走能促进新肌肉生成,分泌多种肌肉素,增强去除活性氧的酵素,进而抗老化,这也有助于提升精力与抗癌斗志。最特别的是,肌肉素中的制瘤素能直接诱导癌细胞自杀。
▊ 会改善能量代谢,减少癌细胞生长的肥料:运动可以促进脂肪燃烧,并藉此清楚沉积在脂肪内的有毒废物;也可以降低血糖,从而降低胰岛素与类胰岛生长因子,降低雄激素或雌激素等促进癌细胞生长的肥料。
许多人认为遗传基因是与生俱来而无法改变,得癌与否早已命中注定。然而我们生活中的运动、食物、感染或压力都会产生附基因变化,进而调整基因表现,间接地恶化或缓解癌症。譬如,当健康但缺乏活动的人在运动几分钟后,与能量代谢有关的基因之甲基化就会减少,进而促进基因表现,肌肉结构与能量代谢因而获得改善。所以只要多多活动,肌肉内有益的基因就会被启动,提升代谢力,进而减少血糖与脂肪对癌细胞的滋养。
▊ 能增加肿瘤内的血液供应:当肿瘤处在血液循环不顺或低温时,往往产生缺氧或坏死区,造成发炎与癌症恶化。相反地,如果血液循环良好与氧气充足时,癌细胞便难以存活。而有氧运动能显著提高肿瘤内的血流,从而【正常化】癌组织的循环障碍,改善缺氧问题,同时也改善癌症化疗或放疗的效果。
最近的研究更显示,让小鼠自愿性地踩飞轮运动一段时日,虽然摄护腺癌的生长速度与对照组比起来没太大的差异,但是仍然会改善肿瘤内的血管循环,而且与癌细胞转移有关的基因之表达也显著降低了,有助于控制癌症。
▊ 帮助睡眠:有运动习惯的人较易入睡,而且睡得更沉更持久,有助于稳定情绪;最重要的是,有助于维持抗癌免疫力。但是就寝前切勿激烈运动,以免过度亢奋而适得其反。
▊ 增加自信与生命力:经常运动会令人产生正向意念、成就感,强化自我价值与信心。美国匹兹堡大学的研究显示,一个人走动的活力程度,能反映出健康状态;每秒钟能健走1米以上的人,会比走得较慢的同年纪人活得更久。因此,只要定期做有氧运动,身体就会自动强化生命活力指标。
▊ 改善脑力,让我们更聪明:人从30~35岁起,各器官就每年约以1%的速率老化;其中大脑早在20几岁之后就开始走下坡;若是饮食不当、睡眠或运动不足,更会产生大量活性氧,加速脑细胞衰亡。压力通常会导致肾上腺分泌过量的皮质醇,对大脑的海马回造成毒害而导致记忆受损。然而,运动可以增强脑部循环,可以启动抗氧化机制,促进细胞与线粒体的再生;这样脑细胞的连接与效率会变好,有助于保护额叶中的短期记忆结构。
如果你喜欢球类,那打桌球就是最好的健脑选择;它高度耗氧,用到全身肌肉,又要有灵巧的手眼协调与快速反应,眼睛要盯着球看,脑里又要盘算各种打发或是如何杀球;当你计划打出旋转球时,就会同时运动脑部诸多不同区域,可以促进脑细胞见的链接与协调力;此外,桌球很少会造成头部外伤。
▊ 促进神经干细胞的生长:成人大脑里仍然含有干细胞;如果给予适当刺激,这些干细胞还会分化额外的干细胞或新神经元。但是随着年龄渐增,这些干细胞往往不再轻易增生,甚至还会陷入昏迷状态。现在认为脑细胞内的成骨蛋白会让干细胞变得不易再生;然而,若是给小鼠做飞轮运动,一星期内它们的【成骨蛋白】活性就会减少50%,导致更多的干细胞分裂和新神经元产生;尤其是海马回神经细胞的再生,改善认知功能。
重要的是,运动促进脑细胞再生后,也能改善放射线治疗对脑部的后遗症,以急性淋巴球白血病的病童为例,其中10%在治疗后可能会在脑部发生复发;因此这类病童在化疗后大多会接受脑部放射治疗以预防复发。但是为了这10%的病患,却要牺牲其他90%的人接受放射线,这可能造成脑瘤、脑细胞坏死或萎缩等后遗症。幸运的是,运动已被证明能促进海马回神经细胞的再生,有助于改善认知功能,并减少失智症的发生与恶化。
▊ 改善肥胖与糖尿病:癌症与肥胖、糖尿病的代谢缺陷其实都很相似,包括无法完全燃烧葡萄糖产生能量;因此,解决之道也很类似,包括适当的有氧运动,因为:
1】运动可以促进葡萄糖被运入细胞以代谢。
2】运动能增加线粒体的生成与功能,促进燃烧葡萄糖,进而改善化疗和放疗的反应。
3】透过运动和饮食调整以减肥,能减少氧化性压力,有助于改善胰岛素阻抗性。
在治疗糖尿病的三大策略(运动、饮食调整、口服降血糖药物与胰岛素注射)中,以运动最具有多重功效,不仅可预防糖尿病,更可改善细胞对胰岛素的敏感性、延缓并发症的发生。
在人体试验中也显示,每日走的步数愈多,罹患糖尿病的风险就愈低;因为代谢提升后,体脂肪与发炎都会降低,对胰岛素的敏感度会提高。因此运动可称为癌症与糖尿病最宝贵的天然疗法。
▊ 减低心脏病和骨质疏松的机会:有氧运动可以增强体力,有助于心肺功能、关节柔软与肌力提升,有助于预防骨质疏松。
癌症患者如何运动?
以有氧运动为主轴,让心脏、肌肉有效率地运动氧气,促进葡萄糖、脂肪的燃烧。健走、缓和的游泳或骑脚踏车,都是方便可行;太极拳或气功亦可。健走不但能改善高血压、高血糖与高血脂,还能强化体力与免疫力。
有氧运动时最好逐步增加至每次40分钟,以每日1~2次,每周5~6日为宜。千万别过度,因为时间太长(≧2小时)或过激的运动会降低自然杀手细胞的活性;还会刺激交感神经,造成颗粒球细胞释放活性氧,导致发炎与降低整体免疫力。职业运动员由于经常过度剧烈运动,所产生的活性氧往往导致发炎与脂肪过度氧化;当他们一旦停止运动后,很容易造成脂肪增生而肥胖。
在冬季过冷时节,应该随时注意气温变化,适时调整早晨外出时间,以减少中风或心肌梗塞的风险。
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