作者：未名脑脑WM
世界睡眠日由世界睡眠协会和世界睡眠委员会组织，在世界范围内一年一度举行。旨在通过更好地预防和管理睡眠障碍，减轻社会睡眠问题的负担。2003年中国睡眠协会把世界睡眠日引入中国，并定于每年的3月21日。
国际社会公认的三项健康标准，分别为充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。良好的睡眠不仅关乎第二天的工作精力和体力，同时对于大脑代谢垃圾的运输，甚至是对于全身免疫系统的影响都是至关重要。今天我们就通过严谨的科学研究，和大家介绍睡眠对于我们免疫系统的影响。以及如何通过非药物的疗法帮助大家睡个好觉。
大约四分之一的人存在某种睡眠障碍。这个比例令人震惊。很多人不知不觉之间在伤害自己的身体健康。有兴趣的朋友可以查询和阅读下面的文章。
我们在清醒的时候，不断地从外界接受信息，有图像，声音，气味，温度，触觉，等等。我们的大脑不断在处理所有这些信息就是所谓的思考。除了大脑（大脑重量占身体重量的2%，但是消耗的能源是身体全部的25%）以外我们的身体和所有的内脏都要活动。所有这些活动都需要大量的能量。可是在睡眠的时候，那些本来分配给大脑和肌肉工作的能量会节省下来送到其他的地方。这些能量会分配到免疫系统。在睡眠中，免疫细胞脱离循环，在淋巴结中暂时留下来，为第二天的工作做好准备。这个过程在下面两篇文献中有详细的描述。
大脑在睡眠的时候为自己充电。实际上，在睡眠的时候，许多清醒时候辛苦工作的脑细胞在睡眠的时候会收缩变小。大脑中的淋巴管反而膨胀，将白天脑细胞的工作的时候产生的代谢废物带走，这样才能避免有毒废物在大脑中积累。如果垃圾清理的不干净就会引起炎症。长期的脑部炎症会导致退行性的疾病，如阿尔茨海默病。
睡眠期间皮质醇和肾上腺素水平下降，而褪黑素升高。这有助于对抗炎症，减少活性氧(ROS)的破坏。
睡眠创造了免疫系统和荷尔蒙变化的节律。主动免疫系统的活跃性对充足的能源非常依赖，荷尔蒙也是这样。睡眠期间荷尔蒙水平的变化使得肌肉索取能量下降，而身体能够获得额外的能量，并利用这些能源维持一个健康的免疫系统。
荷尔蒙在我们身体里扮演非常了不起的角色。在我们快醒的时候，荷尔蒙会把免疫系统的棋盘重新排好，让我们从睁眼那一刻起就进入工作状态。
研究显示，神经系统和免疫系统是密切互动的两个系统，它们互为因果。我们晚上的睡眠质量和两组不同的免疫细胞和分子有着密切的关系。
睡眠不足会导致对抗炎症的分子数量下降。时间久了以后，会导致身体炎症的增加。
睡眠不足会使我们容易感染病毒和细菌。这意味着当一个人睡眠不足时，更容易患感冒或流感。有专门的文献论述这种关联。
即使是轻度睡眠不足，我们的身体会激活免疫系统的某些部分，造成自身免疫爆发。这种现象在妇女中尤为明显。
睡眠受到许多生物因素的影响，如年龄或体力活动水平。
睡眠还会导致免疫自我耐受性失调(免疫系统对身体的耐受性)，引发自身免疫性疾病。
身体中有炎症的时候，会产生自身免疫爆发。炎症改变了大脑处理信号的方式，也改变了大脑调节睡眠的方式。
一个人如果有慢性炎症，那么身体就需要更多的能源来维持免疫系统更大的工作量，这意味着需要更长的睡眠时间，才能获得足够的能量。
如果身体中存在一定数量的抗体，你就会有更多的睡眠问题。一些研究人员甚至希望将嗜睡症归类为自身免疫性疾病。
年龄改变人的睡眠方式。这意味着人的免疫系统也会改变。
一个人到50多岁的时候，睡眠模式会开始发生显著的变化，变得睡得更早，入睡所需要的时间更长，睡眠的时间更短，而且每晚醒来次数增加。这时候，人的免疫系统也在发生变化，更加容易生病。疫苗的有效性对这些人来说也变得差一些。
认知行为疗法治疗失眠症，有时被称为CBT，是治疗慢性睡眠问题的有效方法，在国外通常被推荐为第一选择的治疗方案。
CBT的认知部分：首先解决思想问题。要认识和改变那些影响睡眠的思想。消除那些造成睡眠困难的消极想法和忧虑。
CBT的行为部分：落实到行动中。养成良好的睡眠习惯，改正那些让人睡不好的行为习惯。
条件反射疗法。这种方法有助于消除大脑中的一些抵抗睡眠的因素。例如，设定一个固定的就寝时间和醒来时间；避免不规律的小瞌睡；只在睡觉时使用床；如果20分钟内无法入睡，则离开卧室，只有在困的时候才回来。
限制睡眠。当人醒着的时候躺在床上是一种导致睡眠不良的习惯。这种治疗减少一个人在床上的时间，导致暂时性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的时间就会逐渐增加。
睡眠卫生。这种治疗方法包括改变那些影响睡眠的生活习惯，如吸烟或喝太多咖啡因，饮酒过多，或没有规律的锻炼等等。还包括那些帮助你睡得更好的小窍门，比如睡前一两个小时放松的方法。改善睡眠环境。创造一个舒适的睡眠环境，比如保持卧室的安静、黑暗和凉爽，卧室里没有电视，把时钟放在看不到的地方。
放松训练。这种方法可以帮助平静身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。
被动清醒。避免任何入睡的努力。我们往往有这样的经验体会，担心自己睡不着实际上会让人保持更加清醒。放下这种忧虑可以帮助人放松，让人更容易入睡。
生物反馈。这种方法可以让人可以看到诸如心率和肌肉紧张度等生物体征，并教你调整这些生物体征的方法。睡眠专家可能会让你带一个生物反馈装置回家记录日常生活模式。这些信息可以帮助识别影响睡眠的模式。
最有效的治疗方法可能是以上几种方法的结合。
安眠药是一种有效的短期治疗手段。安眠药可以让人在高压或悲伤的时候立即得到缓解。一些新型的安眠药可以长期使用。但安眠药不是好的长期治疗手段。
如果长期依赖于安眠药，药效会逐渐减弱或丧失，甚至产生副作用。认知行为疗法是更好的选择。
与安眠药不同，CBT解决失眠的根本原因，而不仅仅是缓解症状。不过CBT需要时间和努力才能奏效。有些时候，安眠药和CBT结合可能是最好的方法.
睡眠通过影响神经系统的功能从而影响我们的免疫系统
睡眠问题会导致免疫系统失衡
身体的炎症反过来也会影响睡眠
年龄会改变睡眠模式从而影响免疫系统
认知行为疗法（CBT）是国外首选的非药物睡眠疗法
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