你有没有这种经历：
过年期间闲着没事，嗑了很多瓜子后，口腔溃疡了......
吃了一些坚果后，发现脸上长痘了，或者痘痘变严重了......
这些还只是我们看得到的炎症，而在体内、血管中、内脏中，还有很多看不见的炎症正在发生。
这里面的原因除了和坚果的加工方式、坚果的食用量有关之外，还有一个非常关键的数值，就是：不同坚果中ω-6和ω-3脂肪酸的比例。
不同的坚果健康效益不同
这些年，坚果的销量直线上升。我们都知道，坚果富含蛋白质、B族维生素、维E、钾、镁、植物甾醇、膳食纤维，是非常难得的健康食物。它对健康的好处，随便一数就是一箩筐：
增加饱腹感，可以帮助控制食量
可以帮助控制血糖，延缓糖吸收，改善糖尿病
提高脂肪代谢，提高静息能量代谢，有利于减肥
降低胆固醇，减少心血管疾病风险
其它等等.......
坚果的健康益处很多
但是，坚果中ω-6和ω-3脂肪酸对心血管、血脂、炎症、免疫性疾病的健康效应是不一样的。这一比例，我国膳食指南和国际公认的的标准都是4~6：1。
从下表可以看出，8类坚果中只有核桃的ω-6和ω-3的比例是合理的，核桃的ω-3含量高达10%，除了核桃和山核桃，其它坚果均不足1%。
数据来自文献整理 | 核桃的比例最为合理
什么是ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸？
有个有名的调和油广告：1比1比1。这个指的是饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的比例。
这个比例，以及ω-6和ω-3的比例，是关系到我们健康的两个非常重要的比例。
ω-6和ω-3都属于多不饱和脂肪酸，都是人体所需要的脂肪，但是近50年来的研究已经提示，ω-3的减少，ω-6的增多，二者的比例失衡可能是糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、抑郁症、类风湿等自身免疫性疾病、炎症等各种现代慢性病高发的原因之一。
ω-6是促进炎症的，是身体内的“好战分子”，ω-3是消炎的，是“和平分子”。
现代人的这一比例可能已经增大到10：1，甚至25：1。好战分子ω-6势力的增强，让身体炎症增加，短期来看容易长痘、上火、口腔溃疡等，远期来看，身体长期的炎症水平较高，体内战火不断，就容易殃及池鱼。
ω-6的增多，ω-3的减少，让体内的天平失衡，引起了一系列健康问题
为什么会失衡？
现代食品加工，导致不稳定的ω-3更容易被破坏。从超市货架上就可以很明显看到，各种零食的油脂是以玉米油、大豆油为主，这两种油恰恰是ω-6含量高的油脂。
动物的饲养方式从放养变成圈养，以前是草饲为主，现在的饲料则是富含ω-6的谷物
ω-3的来源太少，主要是海鱼、海虾、海藻、某些坚果。而ω-6的来源却非常多，除了玉米油、大豆油外，猪肉牛肉里的油脂也是以ω-6为主。
现代加工食品，让我们ω-6的摄入大大增多了
当然，只从ω-6和ω-3的比例来把坚果分为三六九等，好像对坚果不太公平。
比如花生，虽然被划分为坚果，但其实属于豆科植物，蛋白质含量在一众高端坚果中名列前茅，高达27%。对于素食为主的人来说，是一个非常好的蛋白质来源。
但是至少可以从恢复身体平衡，降低身体系统炎症的角度，看出你应该优先选择哪些坚果：
核桃当然是最为推荐：每天3个核桃即可，不要太多。山核桃的比例稍微差一些，但依旧好于其它坚果。
其次是腰果、开心果、巴旦木、榛子。它们的ω-6相对少一点，而油酸含量高。油酸是现在备受推崇的橄榄油和茶油的主要脂肪酸，也是健康饮食的代表——地中海饮食的健康要素之一。所以即使ω-6和ω-3的比例不太合理，依旧是相对健康的坚果。
而最不推荐的是瓜子，瓜子是咱们老百姓消磨时间的最爱，也是非常容易加重炎症的坚果。所以瓜子便宜，貌似从营养学上来说也是有依据的。
尽管大量洋坚果涌入，传统坚果——核桃的健康地位依旧坚挺
最后，照例是苏打的一些碎碎念：
坚果对身体好的前提是，用坚果代替饼干、蛋糕、薯片等零食，如果大量吃坚果，没获得健康，反而会先看到变胖了的自己。
坚果的食用量： 每周50~70g，每天不超过25g。
坚果的选择：原味的、不加糖、盐调味的、轻度烘焙的。如果加了很多糖、还高温烘焙，那么即使是富含ω-3的坚果，健康效应也是大打折扣。
坚果的吃法：除了直接吃，撒在沙拉、麦片、酸奶、水果、蔬菜上，不仅好吃还好看。也可以把坚果和水果一起打浆，水果中的维C还可以防止坚果中的油脂被氧化。
避免氧化变质，坚果的储存非常重要：购买小包装，密封阴凉处保存。如果坚果放的时间长，口感不好，吃起来油腻腻的，甚至有股怪怪的味道——哈喇子味，就是氧化了，和放置太久的烹饪油变质了一样，不要再吃了，弊大于利。
小孩、老人、肠胃不好的人，不能吃整颗坚果的话，可以把坚果打碎，不过最好现打现吃，不要超过3天，或者打成粉后抽成真空密封保存。因为打成粉后，增加了和氧气的接触面积，其中的不饱和脂肪酸非常容易氧化，本来是个好东西，氧化后就变成了对健康有害的物质。
坚果虽好，吃多了也不行，均衡饮食是健康和美丽的不二法宝。
联系客服
