悦悦羽毛球力量训练第三期 —— 上肢运动

今天是我们第三期的羽毛球力量训练

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今天也是训练上肢的力量，今天主要有4个动作组成

第一个动作主要是练我们的冈下小圆肌，这个训练对经常在办公室伏案的白领特别好，可以改善我们的圆肩，冈下小圆肌主要是背部肩胛骨这一块的肌肉。

在做的时候身体站在叫龙门架的器械一侧，器械与我们的小臂平行，大臂加紧身体垂直于地面，我们转最后一步的时候大臂夹紧身体不要动，主要是一个大臂的旋转，不要往外飘。

建议每 12/组  做3组以上，做到冈下小圆肌有酸胀感就说明有效果了，做的时候速度缓慢一点，感觉冈下小圆肌在收缩，练到身体变形就尽量停下里休息

第二个动作主要锻炼我们的前锯肌，这个动作的功能主要是肩胛骨体现我们胸阔，由于我们的肩膀稳定了，你的胳膊才能稳定。

首先我们大腿垂直于地面，手掌与肩同宽，放在肩膀正下方，都垂直于地面，然后我们身体往下沉，在做的时候腰部是不动的，人是整体的往下降，往上提。

做的时候就是把肩胛骨往后推，下去的时候把肩胛骨推到最后面，起来的时候把肩胛骨拉到最前面，起来的时候肘关节也是不动的，整个过程肘关节可以微曲，建议不要锁死，做的次数是主要做到那个发力感，要轻重量~多次数

第三个动作是我们用龙门架做二头弯曲，主要是练我们的肱二头肌。做的时候大臂夹紧身体，手腕要保持中立，一般做15/组 做3组左右

第四个动作是练我们手腕的力量，通过杠铃来锻炼我们的腕屈肌群，杠铃放在身体背后，手反握杠铃，然后往上提，这个动作尽可能多做，因为是练我们的耐力，做的时候速度要慢，就感觉肌肉的发力和收缩