小齐专栏｜时下最流行腹式呼吸，你知道吗？

齐健

国家羽毛球队专职康复师

上一期中我们介绍了适合适合健身的几种呼吸方式，正确的呼吸方式可以让你的锻炼事半功倍。

很多朋友后来留言提到了腹式呼吸，这是现今无论运动还是养生中都比较流行的一种呼吸方式。今天我们就来给大家介绍一下腹式呼吸。

在介绍腹式呼吸前，先和大家说说我们很多人的一般的呼吸方式---胸式呼吸。许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。

这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。

胸式呼吸

很多人因为完全使用胸式呼吸，呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。

坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积。

加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

在运动健身时缺氧现象更为明显，因为肺吸入的新鲜气体有限，所以有些朋友坚持运动了很长时间，依旧会觉得在进行一般强度的运动时就会气喘吁吁。

归结到底是呼吸方式出了问题。

腹式呼吸

腹式呼吸的优点

（1）扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

（2）减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

（3）可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

（4）改善肩颈肌肉紧张度，减轻上交叉综合症症状。

如何进行腹式呼吸

腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸方式。并不是完全不用胸部，而是腹部与胸部协调使用。

首先全身放松，躺下或站着、坐着都可以，但初学时建议躺下，容易让身体放松。

调整呼吸，左手放于肚脐上方，右手放于胸部，想象腹部是一个未充气的皮球。

用鼻缓缓吸气进入腹部，腹部慢慢鼓起，感受左手一点点被腹部向外顶，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。

当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴部呼出气体，感受左手随着腹部向内塌陷，想象腹部尽量往脊柱靠拢，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

感觉气体全部呼出后，再保持1-2秒钟，重复此循环。一般情况下，吸气4-6秒钟，呼气5-7秒钟，保持1-2秒钟。能力较高者可以调整保持的时间。

腹式呼吸注意事项

1. 呼吸要深长而缓慢。

2. 用鼻吸气用口呼气。

3. 每次5—15分钟。做30分钟最好。

4. 身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

5. 每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。

6. 腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

（本文图片来源网络）