控制体重，健康生活
盛夏季节，又是展示身材的时候，同时又是高温食欲不振的苦夏伏天。很多小伙伴会选择“果汁清肠”或者“代餐”。一顿只喝一瓶果汁或者喝加入一些预先调配好的蛋白粉、小麦草、植物提取物的果昔。这种五颜六色的果汁让人很有食欲，同时“代餐”都会宣传既可以“减肥”又可以“排毒”，不禁让人跃跃欲试。那么从营养学的角度，果汁或代餐真的可以减肥+排毒吗？今天西希就来分析一下夏季减肥的juice cleanse（果汁清肠/果汁排毒）到底有哪些可取之处和哪些陷阱
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一天的果汁/代餐排毒是什么样的？
果汁清肠或者果汁排毒饮食，是一种悄然流行起来的减重饮食。它的特点是[1]：
每次持续很短的时间，一般2-3天，最多不超过2周
在这期间所有的热量都来自于果汁或者代餐，不吃正餐只喝代餐或果蔬汁，偶尔加入一些补剂
不同的果汁/代餐配方摄入热量有所不同，但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁
有些饮食还会包括一些其他的“排毒”手段，比如小剂量的导泄剂（“天然”泻药），或者要求在吃这种饮食的同时蒸桑拿浴来促进“毒素排出”
Q1 这些果汁代餐的营养成分是什么样的？
下面就是网上流行的一种“果汁排毒1日饮食”的分析：
1天=6瓶果蔬汁代餐，每瓶60-200kcal不等，每日的总热量合计820kcal，其中：
碳水化合物146g，占总热量的72%，其中115g为简单碳水化合物
脂肪含量17g，占总热量18%
蛋白质含量16g，占总热量8%
这是典型的高碳水化合物饮食，而且简单碳水化合物为主，膳食纤维含量和正常饮食差不多。
Q2 果汁代餐具体都含有什么？
6瓶色彩鲜艳的冷榨果汁，配料都是“健身减肥”圈的“网红”水果和蔬菜，确实让人在夏天很有食欲。下面就是6瓶基础“果汁清肠”的配方。
青柠、姜、柠檬、龙舌兰糖浆
绿色蔬菜、姜、欧芹
甜菜头、苹果、胡萝卜、柠檬、姜
青柠、柠檬、姜、龙舌兰糖浆
西洋菜、甘蓝、菠菜、芹菜、柠檬
腰果、枣、奇亚籽、香草、肉桂
Q3 一天多少钱？
一套6瓶的“果汁排毒”的价格并不低，一般要360元左右，商家会把一天的6瓶果汁放在很可爱的袋子里快递到你家门口
Q4 关于果汁代餐的宣传
如此价格不菲的网红产品，当然会配有关于果汁/代餐排毒的正面宣传，常见的“果汁排毒益处”有以下几点：
排毒：果汁代餐就会让人肠道活跃，甚至出汗增加，商家会宣传这正是“排毒”的表现。还有宣传认为随着体重的下降，体内脂肪被分解，而储存在脂肪中的“毒素”也可以随之排出。
减重：每日热量摄入减少，只吃1天或3天果汁代餐就可以让体重明显下降
获得天然营养素：因为代餐主要来源于天然的蔬菜水果，一天吃这么多蔬菜水果可以获得很多对身体有益的营养素
让身体休息，带来更好的精力：因为没有吃固体的食物，所以胃肠道、肝脏、肾脏的负担会更低，给身体休息和自我修复的时间
重启你的代谢：在让消化道休息之后，就可以重启代谢
但是，真的是这样吗？这些宣传实际上除了能快速减重之外其实没有一条是有科学依据的。而且很多都和宣传的正好相反。
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“果汁/代餐排毒”，身体会发生怎样的变化？
代谢减慢：在极低热量摄入的时候，身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。比如在代餐期间，会容易感到冷，精力下降，困倦，睡眠增多等等，这是身体减少能量消耗的征兆。即使在果汁排毒后的一段时间，基础代谢的降低仍将持续存在，这是导致“极低热量减重”后出现体重反弹的原理之一。
应激激素升高：有研究显示，如果持续每日热量摄入小于1200kcal会导致血中“可的松”升高，这是一种“应激”激素，在身体感受到精神或生理上的巨大压力时升高。“可的松”的升高会导致人食欲大增，常常会导致节食后暴食。在热量摄入减少后，应激激素的升高可以持续21天之久[2]。
容易导致暴食和体重回升：总体来讲，因为低热量摄入会导致代谢减慢（热量消耗降低）和应激激素升高导致增加热量摄入，所以在代餐后容易出现暴食和体重回升。
腹泻：尝试过果汁/代餐的人都会有这样的经历，就是在吃果汁/代餐的时候肠道活动会更加活跃，这是因为流质食物在胃肠道中通过明显快于固态食物。同时有的代餐中会增加一些导泄成分。所以会排便次数增加。
水份排出和电解质异常：因为腹泻增加，水份排出增加，随之会带出一些电解质，如果不注意饮水可能会导致脱水和电解质异常
过量摄入草酸、维生素C等会导致肾结石：果蔬汁中含有大量的草酸，而维生素C的最终代谢产物也是草酸。正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出，但在代餐时由于摄入草酸量突然增加，再加上有大量的水份同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液，进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担，如果本身肾脏有问题的人有可能造成草酸盐肾病，严重的可以出现肾衰而导致透析[3]
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果汁/代餐真的能减肥吗？
果汁/代餐的兴起其实并没有医学依据。关于这种减肥方法的严格营养学研究非常少。基于有限的证据，短期内果汁/代餐是可以减轻体重的，摄入热量急剧减少会导致体重下降。但是所减轻的体重有一大部分是水分，另外一部分是肠道中粪便。
果汁清肠摄入的热量低于每日所需热量
大部分低于800-1000kcal，而在关于人体代谢的研究中，每天维持每公斤体重所需的热量大概为22kcal。所以一个60kg的人，每天所需的热量大概是1320kcal。果汁/代餐的热量低于正常人体的热量消耗，这样可以会导致能量负平衡从而减重。
对于长期减重，果汁代餐这种极低能量膳食并不优于传统减重膳食。
每日热量摄入200-800kcal的膳食称为极低热量膳食。
一篇荟萃分析纳入了6项比较极低能量膳食与传统低能量膳食的试验。结果发现，极低能量膳食的短期减重更多（减轻初始体重的16.1% vs 9.7%），但这两种膳食长期减重效果无差异。而且果汁代餐无法长期维持，因为缺乏很多人体必需的营养物质。
代餐减肥安全吗？
这种饮食的长期安全性和有效性还没有经过严格科学评估。
极低能量膳食的可能出现脱发、皮肤变薄、体温下降等代谢改变，还会增加胆结石的发生。长期“果汁代餐”还可能导致某些脂溶性维生素缺乏、蛋白质负平衡肌肉流失等等。
所以极低能量膳食不可以用于哺乳期和妊娠女性，和在生长发育中的儿童。
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果汁或代餐的“排毒”效果如何？
“排毒”到底排的是什么？所谓的“毒素”在果汁代餐业中的定义非常模糊，似乎大家认为便便、排尿和出汗都可以“排毒”，但其实这些正常人体排泄大部分是水和一些电解质。因为没有定义“什么是毒”，当然也没有足够的科学研究证实果汁代餐能够“排毒”
当然，现代生活和精加工膳食会给我们的身体带来新的挑战。在美国，每年都会有2000多种新的化学物质被添加到食物中，而且并不是每一种化学添加剂都通过严格的健康测试。大量的某些化学物质累积在身体中会对健康又不利影响。
常见的环境和食物中的“毒素”包括：
持久性有机污染物（POP）
应用于多种工业化学物质中，包括防火材料、涂料、杀虫剂、电子产品的冷却剂和润滑剂中[4]。
POP具有“亲脂性”，容易沉积在脂肪组织中。它的半衰期很长，需要数年才能被代谢掉。比如目前已经被淘汰的杀虫剂DDT，半衰期7-8年，会长期存在于土壤、动物和人体内。
POP可以进入乳汁并通过哺乳进入婴儿体内，欧盟2012年的食物安全调查报告显示，大部分食物中都有一定水平的POP，尤其是鱼类、肉类、奶制品[5]。但是含量水平对人体并没有证实有危害。
邻苯二甲酸酯（PAE）
广泛存在于塑料制品如食物包装、塑料玩具中，同时存在于清洁剂、润滑油、个人洗护产品如指甲油、头发喷雾等中
在动物和人体内有类似雌性激素的作用，可干扰内分泌，使男子精液量和精子数量质量降低，引起生殖和生长发育问题。2017年已经列入世界卫生组织致癌物质名单中。
双酚A（BPA）
用于塑料制品如食品和饮料的包装、奶瓶、水瓶等，也用于隔热剂、橡胶防老剂中
有类雌性激素的作用，对婴儿可能有害[6]；有一些报道认为双酚A和心脏病及糖尿病的发病也有一定的关系[7]
邻苯二甲酸酯和双酚A在人体内的半衰期比较短，大概12小时左右，所以可以在几天内排出体外，在美国的研究显示90%的人群尿液中都含有双酚A[8]
有机金属元素
铅、汞、砷等，一般水平的这些金属不会造成健康问题
在一些特定地区如果地下饮用水金属含量超标有可能危害健康
果汁排毒效果如何？
人体自身的器官足以排毒：人体本身就有排毒机制，主要的化学物质是通过肝脏代谢成为无害的代谢产物，再由肾脏、消化道、皮肤、肺等排除体外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物质中，人体的器官足以正常排毒。
果汁代餐可以排毒吗？食物中的某些酸性成分，比如苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、柑橘果胶等可以结合重金属。一些藻类物质中的蛋白也可以结合金属。但是所需的剂量非常大，是正常膳食的几十倍。另外，果汁代餐可能会因为大量摄入植酸、草酸等物质对肾脏造成负担，反而会影响肾脏正常的排毒功能。
极低热量饮食造成脂肪大量分解能排毒吗？果汁代餐可以减重，脂肪在分解时会把存在脂肪组织里的POP释放出来，但是这种情况会导致血液中POP的浓度快速升高，在动物试验中，这样会造成POP在重要脏器中的浓度升高，对健康造成更大的危害，而不是促进POP排出体外[9、10]。
最后，总结一下，“果汁清肠”到底可不可以“减肥”+“排毒”呢？
参考文献：
[1] Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence.
[2] Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4): 357–64.
[3] Oxalate nephropathy due to ‘juicing’: case report and review. Am J Med. 2013;126:768-772.
[4] Persistent organic pollutants (POPs): state of the science. Environ Pollut 100, 209–221.
[5] European food safety authority: update of the monitoring of levels of dioxins and PCBs in food and feed. EFSA J 10, 2832–2914.
[6] Long-term adverse effects of neonatal exposure to bisphenol A on the murine female reproductive tract. Reprod Toxicol 24, 253–258.
[7] Bisphenol A and risk of metabolic disorders. JAMA 300, 1353–1355.
[8] Exposure of the U.S. population to bisphenol A and 4-tertiary- octylphenol 2003-2004. Environ Health Perspect 116, 39–44.
[9] Fate and complex pathogenic effects of dioxins and polychlorinated biphenyls in obese subjects before and after drastic weight loss. Environ Health Perspect 119, 377–383.
[10] Effects of yo-yo diet, caloric restriction, and olestra on tissue distribution of hexachlorobenzene. Am J Physiol 288, G292–G299.
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