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腰肌劳损指的是腰部相关肌肉和筋膜软组织的慢性损伤，是造成下背部疼痛的重要原因之一。本文打算介绍的，是久坐久站人群在确诊了腰肌劳损且过了急性期之后，进行纠正不良体态、以及合理运动去强化孱弱的深层肌肉质量，改善核心强度，从源头解决劳损的综合性方案。
文章并不打算讨论如何去诊断腰肌劳损，因为那是医生要做的事情，并非健身指导领域的范畴。
与此同时，没有腰肌劳损的人也可以通过本文获益，因为这里介绍的训练方法一样可以用来预防腰肌劳损的产生。
深埋在竖脊肌深层的多裂肌
图片来自【解剖列车】 注意腹肌肌群的筋膜一直延伸到后方腰椎附近与腰部肌肉相连
腹式呼吸在改善腰肌劳损上至关重要，因为缺乏锻炼或其他的原因，保护腰椎稳定的深层肌肉例如腹横肌、多裂肌长期处于沉睡或萎缩状态。而腹式呼吸可以从最基础的层面唤醒多裂肌和腹横肌，并通过腰背筋膜相连，共同填满腰椎附近的空间来稳定腰椎。腰椎稳定了，劳损的肌肉就会得到休息，症状才会有本质上的改善。
一个经常进行力量训练的壮汉也同样可能产生腰肌劳损。因为他的表层运动肌肉虽然发达，深层的稳定肌却被抑制陷入了沉睡，这种失衡实际暗藏着伤病的风险。
注意：没有人能够一直保持“正确”姿势。我们只需要意识到自己的姿势存在错误，并时常进行调整，就会大大改善腰肌劳损的症状。
久坐久站是腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的主要杀手，糟糕的久坐久站姿势尤甚。我们很多人因为工作关系，被迫久坐久站，此时应该知道什么是不良姿态，并经常有意识进行调整。
①良好的坐姿
将两个坐骨结节压在座椅正上方，保持挺胸姿态尽可能将身体拔高的同时，保持腹式呼吸。
顾名思义，用来“坐”的骨头
我们几乎不可能长期精确地保持良好坐姿，那会显得很不自然。我们需要做的，是意识到自己工作生活中的坐姿是否错误，随后进行调整。这一点非常重要。当然，站起来活动个1-2分钟，让绷紧的腰部肌肉恢复下血液循环效果更好。
除了架二郎腿之外常见的糟糕坐姿
同时，腹式呼吸也很重要，如果你能够在坐姿下进行无意识状态下的腹式呼吸，说明要么你的膈肌很强大，要么你的姿势没有那么糟糕，有腰肌劳损的风险比较低。
②良好的站姿
身体的重量由两只脚均匀地分担，同时避免身体重量过多落在前脚掌上。膝关节伸直但没有超伸，臀部和小腹微微用力保持骨盆中立，前侧肋骨下缘下沉的同时拉长脊柱，微收下巴面部与地面垂直的同时，自然呼吸不耸肩。
糟糕的站姿
如上图所示，大多数人站久了都会不自觉地将重心前移压在前脚掌上，这会带来足弓塌陷、膝超伸、骨盆翻转、颈前引等一系列不正常的关节问题。所以我们需要意识到不对称的、前后失衡的站姿，并时常进行调整。这里我们不过分强调腹式呼吸，只要自然呼吸的时候不耸肩就可以了。
再强调一次，没人能一直保持“正确”姿势，不断进行调整是避免腰肌劳损的秘诀。
谈到腰腹核心，会涉及到多块肌肉以及筋膜之间的相互协作，若再谈及它们的解剖，则会耗费过多篇幅。所以我打算简单一些，只介绍给大家2个常规动作，只要细节做对了，就会建立起坚固如钢铁一般的深层腰腹核心。
4点→3点→2点支撑
首先双手双膝四足位支撑好，双手在双肩正下方，双膝之间有一拳的距离，大腿与地面垂直。调整骨盆的位置，让臀部上方与地面平行，肩胛骨保持下抑，手臂用力推起身体并保持挺胸，整条脊柱是一条自然的曲线，完成4点支撑。在4点支撑位置下做几次腹式呼吸，并保持骨盆脊柱的位置不变。
做好准备动作后，我们开始尝试进行3点支撑。现在，要求在身体没有任何晃动的前提下，轮流抬起四肢。如果身体有一丝一毫地晃动，都说明你的核心不够稳，尚需提高。
正确示范
错误示范
现在，轮到2点支撑了。2点支撑有对角支撑和同侧支撑。同侧支撑只有少数大师才能完美地完成，很多运动员也可以做到，但身体晃动会比较明显。
手脚可以不必同时抬起
对侧支撑比较常见，也更容易完成。同样的，保持身体完全不动，慢慢将对侧的手脚离开地面并伸至水平。2点支撑，身体保持不动比3点支撑要难许多，不仅包含身体左右的晃动，整条脊柱都不能有任何屈伸动作。
重心不移动
总结：这个动作很快就可以去掉3点支撑部分，变成4点→2点支撑！同时，它会让你察觉自己在某个方向的能力较弱，训练时可以多做几次进行调节。
10-2无轴旋转
这是一个十分考验核心力量的动作，可以提高核心抵抗旋转的能力，但因为它的强度可以自我调节，所以将它介绍给大家，用来从基础慢慢提升核心力量。
微微屈髋屈膝，上身保持正直挺胸，双掌合拢手臂伸直。现在，想象身前有一张表盘，我们的手掌不断在10点和2点钟之间来回反复。双手如同被胶水粘到一起不能有任何交错，下半身尽量不要晃动，腰椎骨盆绝对不能有旋转！
速度越快越难控制
做一下就能体会到骨盆总是想要旋转
速度越快，难度越高，开始的时候可以放慢速度，分出更多的精力去稳定下盘，将脚趾到胸腹交界处的身体部分想象成钢铁浇筑的底座，纹丝不动！做动作的时候不要憋气，应该在每一次重复里快速且短促地完成吸气吐气，保证你的腰腹核心坚硬如铁。
已经有大量研究证实，强化臀部力量可以缓解腰部疼痛。臀部与腰部作为相邻的身体部分，有很多重叠的功能，如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部就会代偿，当积累到一定程度，就会出现劳损。所以，臀部力量与他们之间相互协作的运动模式也至关重要。
因此，这2个可以训练到臀部力量的动作我们必须掌握。
要强调的是，这2个练习是为了改善腰肌劳损导致的日常不便及疼痛，并非为了更强更高的运动表现，所以并不建议使用过高的强度及重量。
1，俯卧反向臀桥 最佳臀肌纤维募集动作
用臀部的力量将大腿抬离地面
俯卧在垫上，上半身的重量由上肢承担，腰背部放松。两腿屈膝脚跟合拢，臀部收缩用力将大腿抬离地面。然后不断收缩臀部，包括用臀大肌下部引导两只脚的脚后跟互相用力，进一步募集到臀大肌的全部肌纤维。
这种姿态也完全可以
这是一个全面募集臀大肌的耐力性训练，10-60秒，请全力全面收缩臀大肌！
2，臀桥
关于臀桥的做法和各种细节，请参照我之前的文章，你的臀桥做错了，来加入高级臀部进修班
确诊腰肌劳损之后，一定要先激活和强化深层核心肌肉之后，再做类似深蹲、硬拉的大重量复合动作。否则只强化了表层大肌肉群，而真正保护腰椎的深层肌肉却不能得到充足增强，依然有复发隐患。腰肌劳损康复说难也难，说简单也简单。一味进行强化腰部肌肉的运动康复计划，也许是有效的，但并不是最佳的。
除了重视呼吸和日常调整姿态之外，按照下面的计划每天训练1次，注意动作质量而非强度，持续1-2周就可以见到效果。
训练之后别忘记拉伸哟！
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