凯格尔运动做这么久还没效果？
如何收缩和放松，完全蒙圈？
首先我们要找准盆底肌在哪儿？
否则错误的用力收缩，
不但达不到锻炼的效果，
反而影响盆底肌的恢复。
下面我们一起来避开凯格尔训练中的雷区吧！
（本文针对盆底肌肌力弱的人群整理）
首先妈妈们大多都会在训练的时候，自觉向下用力，这样不但达不到训练效果，反而会压迫到盆底组织，其次只是收紧了盆底肌，却没有向上提拉。用力不对，当然达不到好的效果，反而会使病情加重。
小提示 （1）有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。这个方式只适合用于找到盆底肌，不能用来作为训练。 （2）正确的训练技巧包括收缩上提和放松两个步骤
盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。
小提示 （01）收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。
这种情况只所以很容易发生，是因为，盆底肌力相对较弱的患者呢，会出现收缩乏力的情况，而我们的腹肌能协助我们的盆底肌收缩，所以很多患者就会一并用力收缩，在盆底评估的时候，很多患者过度的腹部用力，会导致盆底肌力值偏高，而影响评估结果的准确性。
小提示 （01）我们要锻炼的是盆底肌，所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。
凯格尔训练中，臀部和大腿都应该保持放松状态，不要过度使用臀部和大腿用力来收缩阴道和肛门，因此达不到锻炼的作用。
小提示 （01）轻柔地收缩、激活盆底肌； （02）收缩盆底肌的时候臀部不发力，原理跟腹部用力相同，辅助肌肉群过度参与，会偏离原本想要锻炼盆底肌的效果。
近期小编收到后台很多宝妈咨询，阴道哑铃训练的方法，首先要学会躺着做，然后慢慢尝试站起来做，直立状态的时候，我们的盆底肌需要克服重力作用去收缩，训练效果应该是会更优的哦。
其次借助阴道哑铃进行家庭训练，也更好掌握，只要保证训练期间哑铃不掉出阴道口以外就可以了。
小提示 阴道哑铃锻炼方法： （1）先学会躺姿，难度较小，盆底肌力较弱的时候从躺姿开始； （2）随着锻炼，肌力逐步增强，可以尝试站姿； （3）再者可以尝试上下楼梯；
小编非常的理解，宝妈们要迫切回到产前的心情，俗话说“不能一口吃个胖子”，恢复训练也要循序渐进，利用电刺激治疗辅助家庭训练，肌力慢慢就会有所提升的。
小提示 盆底肌训练建议一组8~10次，一天2~3组，具体次数和收缩强度视个人情况而定。
很多情况是，练了一两周，效果不明显，之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。
小提示 （01）家庭训练只能起到辅助恢复，选择仪器治疗，家庭训练作为辅助，才是一个比较合理的康复方案哦。 （02）给自己定个长期计划，养成日常锻炼的习惯，一般坚持4-6周，就会初见成效了哦，但是每个人的情况不同，肌力较弱的，则需要坚持更长时间，凯格尔训练是一个持之以恒的事情，坚持便能受益一生哦！
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