你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健

【本文说明】

作者自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。

除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做小燕飞、拱桥等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。

今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说更为科学和精细。

以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。

 

【正文】

首先，请停止错误的动作。如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的大幅度动作。

 

第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到当我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。

装备：瑜伽垫，健身绷带

复健动作：(每个动作10次，每次坚持5秒)

1. 卷腹

学会用腹肌发力，脑袋不要够向膝盖，保持目光向上，否则会伤及颈椎。

2. 侧卷腹

同1，要保护颈椎。

3. 绷带拱桥

加上弹力绷带，下腰部竖脊肌的锻炼效果更显著。

4. 蹬车

本动作腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空。伸出的腿不用离地面太低，以免对腰部造成较大的压力。

5. 侧卧抬膝

这个动作最不容易做，但是效果非常好。

支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。

尽量放松起支撑作用的一侧，使用臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力。同时一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。

6. 拉伸

腰部核心保持静止，不可以摇晃。

以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。

还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，在下次推文中为大家示范。