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文|肖恩·史蒂文森
摘自|《这本书能让你睡得好》
你知道吗
超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。
这种睡眠障碍的特点是，睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息，可以持续十秒钟到几分钟不等，每小时会发生五次到三十多次。你基本上会停止呼吸，导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
神经系统科学家、睡眠障碍研究者玛格丽特·莫利内博士表示：“人们体重增加，尤其是躯干和颈部增重时，由于呼吸功能受损，睡眠障碍式呼吸的风险会提升。”目前，1800多万美国人患有睡眠呼吸暂停。还有几百万人由于多余的体重，有严重的器官压力和呼吸问题。
睡眠呼吸暂停的真正的解决方案不是治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重！我们谈论的减肥问题，其实每年困扰着全球几百万人。别管他们是好人、聪明人、果敢的人，这都不要紧。如果给有决心的人给错误的地图，他们最终会到达错误的目的地。
关于减肥，这就是我发现的最大问题。人们严重缺乏真诚、安全、有效的信息。
通过许多健康专家教授的落后方法，大多数人可以减轻重量，然后又出现了反弹。他们努力获得想要的结果，最终又胖回来，通常比一开始还重点。如果你靠减少卡路里减肥，那你最好马上买几件大号衣服。研究表明，通过传统的卡路里限制法减掉的体重，有70%是较瘦的肌肉组织。问题是，人们想的是减重，而不是减脂。但你其实并不是想减重，而是想减脂。
那么，我们怎么才能做到呢？
首先要明白，脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态。如果你总是激活储存脂肪的激素，那即使你在认真地计算卡路里，也算自动出局了。人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。你可能以为它只跟糖尿病有关。但是，胰岛素是生存必备的最重要激素之一（如果你不知道怎么关上这项功能，你会变得很胖）。
现在简单的问题来了。会让胰岛素起反应的头号物质是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉类食物，蛋糕、糖果、苏打水等精致糖类产品，甚至是新鲜水果这样的健康型碳水化合物。对你的身体来说，是什么都不要紧。摄入碳水化合物后，胰岛素就会起作用。当然，橙子要比橙汁牛奶冻要好。因为，橙子还会产生健康维生素和矿物质。无论怎样，碳水化合物最后都会转化为血液中的葡萄糖。
为了让身体更加趋于脂肪燃烧的状态，你要更关注另外两项常量营养元素组：蛋白质和脂肪。《营养学杂志》上发表的一项研究表明，增加蛋白质摄入会提升减肥效果，改善血脂水平。《新英格兰医学期刊》上的一项研究把132人分为低碳水化合物摄入组和低脂摄入组，并观察了六个月（许多研究对象患有代谢综合征或二型糖尿病）。低碳水化合物组平均减掉了12.8磅，而低脂组只减掉了4.2磅。碳水化合物较低、膳食脂肪较高的那组，减掉的体重居然是另一组的三倍！
不一定非要坚持低碳水化合物饮食，而是要针对身体和你特有的新陈代谢，调配好所有三项常量营养元素组的比例。这似乎非常简单，对吧？那人们为什么不执行呢？我曾经奋战在最前线。我坐在大学里的营养课堂上，教授们一次次地告诉我们，为了保持健康、维持健康体重，要减少脂肪摄入，增加碳水化合物摄入。你没有听错，他们教的内容跟我讲的有效方法正好相反。注意：跟我合作过的许多健康专家一样，教授们都是超重的。另外，他们基本上都很优秀，却也是聪明人教错事。
超重或肥胖是一把双刃剑。不仅肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。
斯坦福大学的一项研究表明，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。
当你感到身心疲倦时，大脑会寻找额外的卡路里，让一切正常运行。大脑知道，在薯条、饼干、冰淇淋和其他儿童食品中，可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大，突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了，而变成了生存问题，因为故事不止这么简单……
研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明，睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域，它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上，大脑扫描的参与者都比较不会选食物。
将此现象与额叶皮层、岛叶皮层的活性减弱联系起来——额叶皮层和岛叶皮层是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化，一定会让你感到挣扎和挫败。
你也知道，这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为，他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。
你以前的饮食障碍怪自己吗？其实，只要你不找借口，这就不是障碍。如果你是无意识的，那怪不怪你其实都不要紧。不过，既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。
芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足成为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。所以，我们知道她说得100%是对的。现在该抛开所有借口，获得足够的睡眠，最终减轻体重，找回你应得的健康身体了。
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