本文分类：饮食与健康
推荐阅读人群：所有人群
本文字数：1,422
建议阅读时间：8分钟
2018年11月Science上发表了一篇关于饮食与健康的文章，据目前的研究结果显示：断食对健康是有益的，无论是长期断食还是短期间歇性断食，都可以减轻体重，预防糖尿病、高血压、癌症、心血管疾病以及神经退行性疾病等，还可能延长健康寿命、促进长寿。
什么是断食？
你可能听说过“轻断食”或“辟谷断食”，这都是断食的一种方式。断食不是什么都不吃，在这里，我们可以把它理解为：控制能量摄入或限制饮食摄入的饮食方式。可以简单理解为节食或少吃。
断食真的这么好吗？那我们是不是都要选择断食呢？
（文末有解答~）
我们先来看看文章中提到的断食方式和健康的关系，文中主要介绍了四种断食方式，如下图：
（图片来自于文献）
简单概括：
1.限制能量
特点：每日总能量摄入减少需求能量的15%~40%，保证充足的维生素和矿物质，营养均衡，长期坚持。
效果：可以预防肥胖、糖尿病、高血压、癌症、心血管疾病
注意：
√ 长期坚持会比较困难，
√ 不同年龄段人群效果不同，尤其对老年人不利，
√ 会降低抵抗感染、损伤修复和术后康复能力，
√ 可能会引起骨质疏松，减少瘦体重，
√ 容易饥饿，增加饮食次数，导致能量限制不显著
2.时间限制断食
特点：每日饮食在一定时间范围内，一般4~12小时，其他时间禁食。
（举个例子：如早上8点到下午5点可以随意吃东西，下午5点到第二天早上8点之间不吃任何东西，水除外）
效果：可以预防2型-糖尿病、脂肪肝、高胆固醇血症
注意：
这种节食方式的效果取决于一日三餐的分配和禁食的时间长短。研究发现，在每日饮食能量相等的情况下，早餐吃的多比晚餐吃的多减肥效果更显著。但是，如果禁食时间过长（＞15小时）或者不吃早餐，对人体健康是有害的。
3.间歇性断食或周期性断食
间歇性断食特点：一天正常饮食，一天极低能量饮食（能量摄入为正常饮食能量的25%），又称隔日断食。
周期性断食特点：连续5天正常饮食，2天禁食或极低能量饮食。
效果：可以预防肥胖、心血管疾病、高血压、神经退行性疾病、糖尿病、癌症
注意：
研究发现，癌症病人隔日断食可以选择性保护正常细胞，“饿”死肿瘤细胞，同时可以降低化疗药物的毒性。研究证实，癌症病人正常饮食后断食5天是安全、可行、有效的方法，可以明显降低化疗产生的副作用。
4.模拟断食
特点：这是研究者设计的一种饮食，饮食中低碳水高脂肪，5天为一个周期，第一天采用该饮食，第2~5天将能量摄入降低需求能量的30%，每月1次，连续3个月。
效果：可以预防癌症、糖尿病、多种年龄相关疾病
小结：
总的来说，无论是长期限制能量还是间歇性或周期性断食，对促进人体健康有一定好处，可以减肥，预防代谢性疾病、心血管疾病、神经退行性疾病、癌症等；但是，特殊人群（老年人、孕妇、儿童等）需要根据自身情况选择性断食，过度断食对人体健康是不利的。
个人分享
我正在尝试隔日断食，并坚持了一段时间，总体感觉不错，分享几点个人经验：
1. 控制饮食的前提一定是保证各营养素摄入满足人体需求且营养均衡。
2. 一般可选择间歇性断食或者周期性断食，比较容易坚持。
3. 能量摄入的减少不宜过快，可以缓慢减少然后维持一个适合的摄入量。
4. 每餐剩一口，不要都吃完，或者用固定的容器盛饭菜，控制进食量。
5. 设定每日饮食的截止时间，最好晚上8点之前，8点之后不要吃东西。
6. 不要有心理负担，如果吃多了可以多做运动。
最后，回答一下前面的问题：
个人观点：断食好不好是因人而异的，断食可以鼓励，但不要盲目推崇。
个人认为，目前的科学研究结果大多来自动物实验，人群研究只看到小范围、短期的效果，至于断食是否可以延长人类健康寿命，这个问题还有待进一步探索。
参考文献：
[1] Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018;362(6416):770-775
联系客服
