昨天北京降温了，要穿厚外套。走在外面，听散步的老人说，倒春寒，接下来要冷一阵子。天气对人的影响就这么戏剧性。前几天也有热的时候，穿短袖出门。让人觉得夏天几乎就在眼前了，小区里都是兴高采烈的人，孩子们跑来跑去。昨天一降温，环境和心情一下子都冷清下来。我学过这么多年的心理学，还是很惊讶人的神奇。很多时候我们都活在自己的想法中。就像空气一冷下来，人们就觉得天气越来越坏，不会再好转了。心情随之变得沮丧。其实，让心情沮丧的并不是这一刻的「冷空气」本身，而是「天气不会好转」的结论。结论是一种想法，跟真实的天气变化不一定有关系。天气说晴立刻就晴了。我们以为看到的是真相，但影响我们的只是头脑中的念头。所以，心理学里的认知治疗，最核心的训练就叫做区分想法和事实。有一种思维记录表，我叫它三栏表，跟我学过认知治疗的人应该都有印象：这个简单的表格，用来训练一个人对头脑里的不同心理结构做一个区分。一旦陷入什么想法，填一个表就能拽回来，看一看这个想法背后，真实发生的事情是什么样。明确方向，减少混淆。用这样的表格写日记，也是一种自我疗愈的好办法。表格第一栏，写具体情境，也就是所谓的时间地点人物事件，第二栏，写自己在情境中生起了怎样的想法，第三栏记录想法引起的心情变化。
作为一种思维训练，我自己也断断续续写过一年。对我最大的好处，是帮助我随时随地觉察到我和想法的纠缠，跳出来，问一声「究竟发生了什么」。这个思维习惯，现在还对我有帮助。我是很容易被想法带跑的人。很多时候以为自己在做重要的思考，其实还是在想法里打转。包括「区分想法和事实」这句话，对我这样的人来说，也很容易导向迷思。我会想：什么才算事实呢？前天气温20度，今天气温10度，这是不是所谓的事实？或者说，我看了温度计，温度计的读数是10度，这才是事实？——但我也没有看温度计啊，以及，我为什么要从天气关心到温度计的读数？从我自己的教学经验来看，「事实」这个词不如「情境」更好用。打个比方，天气凉了，这个想法背后的事实，或许是气温比昨天下降了10度。——但是讨论这种事实的意义不大。我们真正要问的是：想法背后的情境是什么样？也就是说，在我生出这个念头的时候，我在哪里？在做什么？在想法里打转的人，生活是最好的解药。世界那么大，未来那么长，有无穷无尽的可能性可以在我们头脑里打转：疫情什么时候结束？世界会不会陷入混乱？经济会不会走向衰退？……但是疑虑再大，再重，大不过你此时此地的一次呼吸。
认知治疗就是这样一种基于现实的治疗。不跟想法缠斗，随时回到现实。想法是个工具，为了解决现实的问题而服务。如果解决不了问题，甚至带来更多问题，那就换一个更好用的想法。前两天收到北京市教委的调查，估计北京的小学生家长这几天都收到了，「为了做好下一阶段学生居家在线学习工作」，需要调研每个家庭的学习设备。这都三月底了啊，还要准备「下一阶段」！调查一发出，所有的群都在哀嚎。期待四月份就可以送小神兽出门的心情，像肥皂泡一样破灭了。有谁知道事实：教委开会了吗？达成了什么结论？通知是怎么下达的？谁有内部消息？……回到现实生活吧。看看在冒出这些念头的同时，你在哪里，身边有谁，那一刻你要做什么？也许那一刻你正在伺候孩子上网课，也许你准备出门买菜了，也许你刚收到了老板的消息催你的工作进度。也许你跟同事在网上吐槽：「最近实在腾不出手，只能把项目推到下个月孩子上学以后了」。
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上午10点，跟孩子两人在家，处理工作上的事，收到“下一阶段居家学习”的调查通知。
| “我什么时候才能有自己的时间？”
“一直这样拖下去，我的工作就完了。”
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想法很愁人，但是不要被它主宰。
想，想不出来任何的结果。最后还不知道会被牵扯到什么地方，陷入到怎样的纠结里。跳出来，回到此时此地的情境，你眼前还是有一摊工作。
这一刻，你唯一要考虑的是：加把劲，该做的工作今天还是得想办法做完。工作还做吗？
做，要怎么做？不做，跟谁怎么交代？
一是一，二是二，事情就简单了。认知治疗就是这样一种简单的哲学。如果生活已经太过复杂，就需要让它简单一点。希望这个表格对你有用。
说回到天气，天气什么时候好转，不知道。我知道我想到天气的一刻，是坐在电脑前，想写今天的推文。这是我要做的事。所以我把它写完了。
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