关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
帮主带你抢先知
今天是“帮主”陪伴你的
第477天
嗨，大家好
54个圈友群的圈友和285万公众号的粉丝~
懒人的福音来啦！
运动不出门，躺着就能健身
非常适合久坐不动的人群
身体前、后、侧都能锻炼到
跟着小圈一起来试试吧~
我们先来看看低阶运动方法
适合体能偏弱的人群
//侧卧蚌式
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腹部收紧，控制髋关节贴住地面，通过臀部肌肉发力带动大腿慢慢抬起来，慢慢回，可以锻炼我们的大腿内收肌群。
//仰卧交替摸踝
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腹肌固定住，左右分别摸到脚踝，保持正常呼吸。腹外斜肌会参与到锻炼过程中，可以锻炼身体侧面肌肉。
// 仰卧内收肌锻炼
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腿往内夹，手往外推，用最大的力量坚持10秒~20秒，对大腿内侧肌群的锻炼有很大的作用。
做这个动作的过程中，很难避免颈椎发力，我们可以坐起来，这时候我们的颈椎处于正常的位置，同时腹肌在控制身体。
如果你能标准的跟下来，说明体能还不错
接下来我们进阶啦
//仰卧骑单车
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可以锻炼腹肌。
腿蹬出去时伸直，腹肌一直保持收紧状态，腹肌拉大腿拉小腿，呼吸要均匀，不要憋气。
//剪刀腿
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坐好后腰椎一定要在正常位置，不要往前倾，也不要反弓过多，同时腹肌收紧，我们大腿的内侧肌肉是出主动肌，带动了我们的大腿小腿，这是我们锻炼的一个核心。
// 交叉抬腿
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NOCITCE
左腿起右腿下，右腿起左腿下，不要让双腿碰到地面。
//侧抬腿
///
腿抬起来的时候臀肌发力带动大小腿，下去的时候不要快，接触到脚的时候再抬起来。
躺着来健身
1. 低阶运动方法：适合体能偏弱的人群
分别是：侧卧蚌式、仰卧交替摸踝、仰卧内收肌锻炼
2. 高阶运动方法：仰卧骑单车、剪刀腿、交叉抬腿、侧抬腿
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