要想跑得好，补水不可少！

想真正提高成绩，“补水”不能是随机喝两口。以下是一些你可以应用到自己补水计划中的方法。

提前补水

原因：一项《运动员训练期刊》的研究指出，在26度的天气里，缺水的跑者完成12公里比赛的成绩要比他们不缺水的时候慢上约2分半钟。缺水让体内血液量变少，从而导致散热能力下降，迫使心脏更快地跳动，让身体难以达到有氧状态了。

方法：跑前1-2小时喝250-500ml水。临时决定去跑步？跑前15-30分钟喝下至少110-140ml饮料。

保持凉爽

原因：《运动医学和科学期刊》的一项研究发现，在训练前和训练中饮用冰镇饮料的单车运动员能比那些喝非冰镇饮料的运动员多运动12分钟。在另一项研究中，喝加冰饮料的跑者要比喝冰镇饮料的跑者多跑10分钟。越冷的饮料越能降低体温，节省能量，让人运动更持久。

方法：热天跑步前，在自己最爱的运动饮料里加上冰渣，喝下去。要想在跑步时也保持饮料凉爽，可以把瓶子装一半水，再冻上，开始跑步前往里面加水。如果路线是绕圈，把饮料放在车里的冰袋中。

遵循计划

原因：根据《运动科学期刊》的研究，当单车运动员记录了他们训练中的补水情况，包括次数和水量，相比那些不做记录的队友，他们补水的次数更频繁，喝下的水也更多。

方法：注意跑步时自己感觉口渴的情况，记下喝水的频率和水量。之后查看记录为补水做出计划。让跑表每15分钟报时一次，以提醒自己注意补水。固定时间进行少量补水让你更高效地吸收水分，还能避免饮料在胃里晃荡。

一口就好

原因：《运动医学和科学期刊》一篇文章表明，跑前或一小时的跑步机训练中每15分钟喝含碳水化合物饮料的跑者，要比喝安慰剂的跑者跑得更快，距离要远200米。

方法：短距离跑的时候，如果既希望获得运动饮料的功能，但又不想获得额外的卡路里，可以和别人分享。对于那些一次摄入太多糖分会恶心的跑者来说这也是个好方法。但要是跑步超过1小时，要找一种自己适应的饮料。

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