常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼，想着「吃完午饭下午我就好好工作」，吃完饭的状态却是这样的——
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午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活？他们是有什么超能力吗？
有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——
高 GI 的饮食
可能让人饭后困顿
我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。
碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
而我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI （血糖生成指数）？简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55，为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物
GI > 70，为高 GI 食物
吃高 GI 的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。
一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。
胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。
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总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～
当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。
但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——
长期的高 GI 饮食
有很多健康隐患
➊高 GI 饮食的人，更容易胖
一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。
当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。
但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。
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➋高 GI 饮食，容易让血管变得脆弱
长期高 GI 的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。
这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。
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而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。
年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高 GI 的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食，患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。
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➌高 GI 饮食的人，离糖尿病更近
一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。
这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。
大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。
但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种：
敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。
反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。
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而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。
总的来说，低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。
看了这么多，相信大家已经知道低 GI 饮食的好处。
或许你还想知道 ——
日常饮食应该怎么吃，才低 GI 呢？
哪些食物是高 GI，哪些是低 GI 呢？
关于这些问题，丁香生活研究所已经整理好了一份「低 GI 饮食方法」。
轻轻松松教会你，快来收藏吧！👇🏻
本文合作专家
王玺
中国食品发酵工业研究院 高级工程师
本文审核专家
兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
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Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality[J]N Engl J Med 2021; 385:378-380N Engl J Med 2021; 384:1312-1322
[9]肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究：从流行病学到基因组学[C]吉林大学博士学位论文
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