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文 | 趙玉平
平讲平说2551期#
每年的春季学期都有一个固定的任务，就是指导毕业生的毕业论文。无论是研究生做的相对复杂的题目，还是本科生做的相对简单的题目，在进度上都是有要求的：有开题、有中期、有结题、有答辩，要写报告、做PPT、填表格。我每年都会带一些研究生和本科生完成毕业论文，他们当中的大多数都能按时完成任务，不过也有一部分同学会出现拖延、滞后的现象。
比如这几天又到了毕业论文中期检查的时间，几位本科的师弟、师妹都能够按时完成任务，顺利的通过中期检查；但是另一边，有个研究生连开题阶段的问题还没有彻底解决，正常的进度被一拖再拖。昨天在沙河下了晚课，我们俩又沟通了一下，他非常沮丧地跟我说：“老师我可能要延期，我可能得推迟。”实际上，你看这个同学没有校外兼职、没有社会活动、没有更多的其他学习任务，他每天本来可以有大块的时间投入到毕业论文上面来，但实际上他的效率几乎为0，该做的事情被一再拖延。而且在开题和中期检查最关键的时候，每天的黄金时间都去打游戏了，用他自己的话说就是拖延症比较严重，在关键时刻总是回避，总是寻求心理安慰。
这个事情让我想起了前段时间在网上特别流行的一段胡适的日记。当年胡适在美国留学的时候，曾经留下过50万字左右的日记和札记，在日记当中有这样的记载：
7月4日，新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功，先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。
7月13日，打牌。
7月14日，打牌。
7月15日，打牌。
7月16日，胡适之啊胡适之，你怎么能如此堕落！先前定下的学习计划你都忘了？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！
7月17日，打牌。
7月18日，打牌。
通过胡适先生年轻时候的这段日记，我们可以看到当时他身上也存在某种程度的拖延现象，已经定好的学习计划无法完成，每天通过打牌进行自我安慰和自我放松，一旦觉得心里有焦虑了，然后就去打牌。这种拖延现象，在今天我们身边很多人身上都不同程度的存在。有人会跟我说，“老师，我的时间管理有问题，我有拖延症。”其实告诉大家，拖延症不是时间管理问题，是情绪管理问题。
一般来说，拖延症是由三种不良情绪造成的：
第一就是完美主义，做事情一定要追求完美，在开始阶段就瞻前顾后、患得患失、过度追求，一来二去就把事情耽误了；
第二是畏难情绪，觉得这个任务很艰巨、很难以完成，太挑战了，在潜意识里不断地输出畏惧信息，提醒自己“不要开始，不要开始”，这样一拖再拖，就把事情耽误了；
第三是回避痛苦，完成一个挑战任务，比如说写论文，这个过程当然是比较痛苦的。每次要动手去做的时候，心里首先启动的不是执行机制，而是痛苦回避机制，这个机制会驱动一个人做大量无关的、琐碎的事，甚至于会转移注意力去看个电影、看本闲书或玩会游戏。其实那个书或者游戏吸引力并不大，这样做的根本目的是在于回避痛苦，只要动手做别的事情就可以不用写论文了。用一个同学的话说：“其实斗地主挺无聊的，也没什么意思。不过神奇的是每次想到写论文都忍不住先玩上两局。”你看，这就是典型的回避痛苦。
那么以上这些情绪问题应该怎么解决呢？我来提供几个建议：
第一就是保持觉察和内省，能够主动地意识到自己的拖延倾向，这一点特别重要。清醒地认识到问题的存在是解决拖延问题的关键一步；
第二就是破除完美主义，把注意力放到阶段性的任务上，而不是放到完美的目标上，并且时时提醒自己“完成比完美更重要”；
第三就是使用“切片法”，把一个艰巨的大任务切成每日和每周的一些小任务，把注意力放到每天眼前该做的事情上，这样就可以有效地化解畏难情绪；
第四就是每次动手的时候都先设置一个相对比较轻松的小任务，从一个轻松的、不那么痛苦的小主题切入，然后再逐渐去完成这些艰巨的任务。比如说当自己动手写开题报告的时候，先不要一上来就告诉自己我要写开题报告了，因为这一下子痛苦指数飙升，你忍不住可能又去斗地主了。所以技巧就是一上来先告诉自己别着急，我先把表格填一填，把题目先写上。从一个轻松的小事入手，在桌前坐一会儿，逐渐心理的适应性提高了，状态自然也就有了，这时候再去完成进一步的工作。
以上这几个小技巧呢都特别有效，大家可以试一下。好了，今天内容我们就讲到这儿，不知不觉已经快5点了，窗外的天空都已经亮起来，我准备先小睡一下，然后今天上午去参加中期检查，下午准备明天的百家讲坛的内容，这些都是不能拖延的。平讲平说，咱们明天接着说。
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