俯卧撑是一项非常大众化的健身项目,上至90岁老人,下至10岁小孩,都可以随时来几个俯卧撑,它是练习胸肌非常有效的锻炼方式。不过据我观察,一般不经常锻炼的人俯卧撑做的都不标准,只是程度不同,所以这些人都以为俯卧撑做上几十个很容易。
如果每周选择3天练习俯卧撑,共做3-4组,每组做上10-15个,组间间隔1-2分钟,训练完半小时左右补充营养,比如鸡蛋清、全麦面包、纯牛奶、牛肉、乳清蛋白粉等都是不错的补剂,可以让肌肉更快更好的生长,从而增大肌肉的体积和力量。
我在一个朋友上做过实验,锻炼前是55kg,身高175,是比较偏瘦的,每周练习4次俯卧撑,每次训练完基本都是鸡蛋清、牛奶、蛋白粉和面包,大约在第六周的时候,体重增加到59.5kg,增加了将近10斤,身体上最明显的改变就是上半身,胸肌的轮廓和肌肉最明显,然后就是胳膊和腹部的肌肉也明显增大,说明增加的体重都是来自于这几个部分肌肉的增长,可见俯卧撑的效果是非常明显的。
但是,不管增肌还是减脂,增长的速率都是越来越慢的,所以到中后期不要灰心,保证动作的标准,逐渐增加训练强度,一定会稳定前进的。