收姐驾到
在家健身,才是最明智的选择
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和几家健身房的无良销售斗智斗勇,伤神伤财的血泪史,收姐可以写成一篇800字的高考作文,但是今天按下不表。
毕业那几年在上海工作时,继被黑心健身房骗了几千块后,我咬咬牙又办了张8000多的健身卡,就图它全国通用,门店密集:家边上一家,公司边上也正好一家,思量着它的跑路成本也会高一些。
抛开与无良商家周旋的不美好回忆,我还是打心眼里怀念那段日子里,挤着时间跑健身房的自己。
中午吃饭休息一个半小时,我蹭蹭蹭跑健身房去蹬椭圆机摆弄器械,楞是把一个人吃饭的时间压缩到15分钟;周末再抽半天泡在健身房,一周四五次运动,雷打不动。
回想起来,那段时间活力充沛,气色感人,肤色通透。闺蜜说,30米开外都能感受到我昂扬的状态。
虽没有减脂的刚需,我却从骨子里感受到健身给我带来的变化:由内而外的向上。
后来离开上海,辗转到了杭州,丧失了随处健身房的地理优势。
如果说之前,对健身房的热情,逐渐稀释在健身教练喋喋不休的轮番推销,和拙劣的销售技巧中,那么现在,对它的热情,又进一步消散在通往健身房的漫漫长路中。
于是随之而来的,是久坐伏案产生的腰酸背痛,以及关节咯吱咯吱的警报声。
(进化or退化?)
为了避免自己未老先衰,收姐我毅然走上了“在家健身”的康庄大道。
既能省去路途奔波,用更多整块时间投入健身;也能把健身与追剧、煲电话粥并联起来,对抗转瞬即逝的碎片化时间。
瑜伽垫
在家健身,如果只能留下一样单品,我选它,毫不犹豫——瑜伽垫。
一条瑜伽垫,已然能解锁一大片草原的健身姿势。
防滑防硌防脏,护膝降噪减震,无论是瑜伽,卷腹,平板撑这类温柔的运动,还是HIIT,郑多燕,PIU这种激烈的甩肉大法,都能用一条瑜伽垫来解锁。
也许你要发问,诸如平板撑、简单的瑜伽体式,在床上不是同样可以进行?
但是于我而言,一块瑜伽垫,能赋予我在家健身一点微弱、但极其重要的仪式感。垫子一铺,衣服一换,运动的精气神和状态就出来了。
这点开支,不能省~~
那么问题来了,瑜伽垫该如何挑呢?收姐且简单说一下。
于材质而言,这几种最是普遍:NBR 、PVC、TPE、天然橡胶(价格和品质都递增)。
1.NBR和PVC。
市面上最多、且相对廉价的两种材质,价格几十元。
柔软,防滑,但是耐用性和回弹性略逊色,通常会做得比较厚(不过越厚也并不一定意味着更好,还是要视使用情景而定。)
(NBR)
其次,由于是开孔发泡结构(就是你所看到的表面的颗粒物),清洁起来会略麻烦。
这两个材质的瑜伽垫,良莠不齐,建议选择稍大的品牌,保证安全性。
(PVC)
2.TPE。
这是瑜伽馆最流行用的垫子,环保耐磨,性价比之首选,一两张毛爷爷的价格。
闭孔结构(看不到颗粒物),好清洗;重量轻,耐磨。
3.橡胶垫。
价格偏贵一些(几百块左右),尤其是天然橡胶。吸水透气是其他材质不可媲美的优势(天然橡胶还通常有抗菌作用,对皮肤更友好。)。
同时它耐磨性佳,和其他材质相比,硬一些、薄一些、重一些,更适合高阶健身者。
于厚度而言,瑜伽初学者6~8mm最是适宜,厚了晃,薄了硌。当然,还是要视使用场景而定,如果纯粹是为了做一些激烈的跳跃运动而降噪减震,挑厚的未尝不可。
收姐通常会参考一些视频或APP,在瑜伽垫上解锁几个针对特定部位的固定动作。
比如针对臀部肌肉的提升训练,收姐本人喜欢做这个「跪姿后踢腿」。呼气踢腿,绷直脚尖,膝盖微曲,骨盆保持固定。吸气收腿,腹肌收紧,弯腰。
(这个动作,大腿后侧根部,以及臀部的肌肉,都会锻炼到)
对特定部位的训练,我不贪多。做一番功课,敲定几个动作后,一定阶段内,就不再更换,只循环往复着练。但是会在细节上对自己严加要求,比如上述的「跪姿后踢腿」,我发现保持踢式时间越长,放下时越慢,翘臀效果也愈加显著。
我个人的经验,健身姿势不在于多,而在于精。与其煞费苦心不停解锁新体位,不如老老实实敲定几个,死磕到位,持之以恒。(PS:收姐个人喜欢跟着KEEP练习,就图它界面清爽颜值高)
椭圆机
收姐朋友圈里有个学妹,刚毕业时,尚在出租房,就毅然决然往原本就不大的卧室里添了台庞大的椭圆机。
当时问她为啥,她给我分析了个头头是道:
首先,家边上以及公司边上都没有心仪的健身房,而且现阶段她的主要目标是减脂而非增肌,所以暂不需私教。综上,在家健身,随时做有氧运动更明智;
其次,她自知现在体重基数过大,跑步这样的运动有冲击输入,对膝关节和踝关节都不友好,加上室外的pm2.5动不动爆表,椭圆机更适合现阶段的自己;
再者,虽是出租房,但是目前工作稳定,不会搬家。况且只要坚持运动,这笔开销(3000左右)比起健身房,还是要划算很多。
网店买的椭圆机送上门后,这姑娘自己一个人对照着说明书把它安装完毕。如今,一年多过去,依旧频繁能在朋友圈里看到她晒里程数,和愈发活力苗条的身影。
当我问姑娘是如何不让椭圆机沦为「昂贵的衣架」,甚至荣升为她出租屋里利用率top3的单品时,她兴高采烈发来这么一段话:
“我就把iPad放在前面,一边踩一边追剧,或者一边踩一边煲电话粥,所以根本算不上是痛苦的坚持。椭圆机是我的出租屋里,使用率最高的东西了!”
一个自知,且拥有强大执行力的姑娘,真是叫人好生喜欢。
椭圆机相对于跑步机的好处,一是不伤膝盖。蹬椭圆机时,膝关节不存在着力点,于是很大程度避免了冲击力;二是安静,楼下不会跑来投诉,家人睡觉不会被打扰。
做椭圆机时,如若能做到上身挺胸抬头,直腰收腹,头正肩平,全脚掌踩住踏板,脚跟不抬起,效果加倍。
泡沫轴
泡沫轴,又名瑜伽柱,比男朋友好使唤,比按摩师更便宜的自我酸爽大法。
最早买泡沫轴是因为长期跑步,小腿偶有酸胀,于是入了根泡沫轴自我按摩。后来长时间撸稿久坐,颈部肩部背部肌肉僵硬,拿它来松解筋膜竟然也效果感人。
先解释一下泡沫轴工作原理。
不良姿态、肌肉不平衡、过度训练,都会让肌肉筋膜粘黏,降低肌肉弹性,形成痛点,就好比绳子打了个结。要解开这个结,要么去按摩店,要么自我按摩。而泡沫轴,就是利用身体自我抑制原理,来放松紧张肌肉。
无论是腿部、背部,还是肩部、颈部,都能置于泡沫轴上,然后利用自身体重产生的压力,放松紧张肌肉。
你可以结合各种体式,来解锁不同部位的按摩。
大腿前部的股四头肌:
把泡沫轴置于大腿的下半部分,用双肩的力量推动身体前后运动。
胸椎拉伸:
臀部、头部、双手触地;深呼吸,全身放松,感觉肋骨有拉伸感,胸椎有明显舒展。(双腿伸直可增强拉伸感)
小腿松解:
双手撑起身体,臀部离地;左腿压在右腿上;找到小腿的痛点,来回滚动,将小腿压在痛点上(臀部离地可加大压力)
市面上的泡沫轴,大体有这三种:
基础的光面型
进阶的网格型
再进阶的格点型(又名:狼牙棒)
按摩力度和酸爽程度依次递增。
(本文转自收姐麻友 简二家)
对于初体验者,收姐个人建议第一或者第二种。第一种相对温和,第二种算是光面款和狼牙棒款的折中,既有深层次的按摩,又把握好了分寸。
当然,如果你在寻找一种超深层(硌)次(人)的酸爽体验,就就放心大胆地接受狼牙棒的洗礼!
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