杠铃深蹲的技术要点

 

如果杠铃 (15~20kg) 的重量还是过重，请先练习深蹲的基础动作:

杠铃深蹲的解说，正点整理：

杠铃位置：严格来讲杠铃可以放在背部两个地方，分为 High Bar 和 Low Bar。我个人是采用 High Bar。杠铃放置于脖子后下方，斜方肌上。如图：

 

手的放置：手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联，但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧，帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。如图：

 

脚的宽度合脚间角度：这也跟个人臀部柔软度有关，没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习，熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度，脚略微向外

＊蹲多低：在骨盆不过度翻转的前提之下，蹲到最底，至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到，可能可以站宽一点，或者先锻炼柔软度。

姿势和如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线，也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后，中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推，由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟，膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。

（背部保持姿势，屁股往后坐）

 

注：很多重训动作的要领是文献与影片无法完整呈现的，若是初学者可能更难体会，若遇困难不适还是寻求教练真人指导，学习入门姿势要领。(但要找好的教练)