适合初学者的4个动作，不用去健身房，在家就能练成马甲线

羡慕拥有马甲线的女生？辞去新年，腹部的肥肉又增大了一圈。春天将至，夏天还远吗？现在应该锻炼起来，等到夏天时，就能展现你的马甲线了。

如果你的体脂保持得很好，那么你只需要几个简单的腹部锻炼动作，就能轻易练成马甲线。如果你的是微胖身材，体脂率偏高，那么你每天都要坚持20-30分钟的有氧锻炼，比如健身舞或是打太极拳都是比较有趣的有氧训练，这些动作可以在家里进行，是不是很简便？当别人花30分钟的时间在吃零食，你花30分钟的时间在流汗，还能锻炼出好看的身材，何乐而不为？

每个人花多少时间练成马甲线的情况不一样，很大程度取决于你身体基础和训练质量，如果你的身体基础良好，腰腹力量比较强，那么你只需要1-2个月的时间就能练成漂亮的马甲线。如果你的身体偏胖，也就是我们上文说到微胖身材，就需要多加锻炼，花费的时间是前者的两倍或是三倍，所以，锻炼马甲线也不是简易之事，想要马甲线，就不要吃太多零食了，下面，进入我们的练习吧！

第一个动作：平板开合跳

这个动作坚持30秒，主要训练到腹直肌，对股四头肌和三角肌的锻炼是次要的。首先两双合握撑地，手臂弯曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，双脚并拢伸直，脚趾着地，这是预备动作。保持腹部持续紧张，两脚向两侧分开起跳落地，再复原到预备动作。

第二个动作：仰卧屈膝举腿转腰

这个动作坚持30秒，主要训练到腹部和腰部。首要平躺在地板上，两手打开放在身体外侧，两脚屈膝并拢，并且垂直地板。借助腹部和腰部的力量向左旋转双腿，直到腿部触碰到地板，即可回到初始姿势，然后向右旋转双腿。要注意这个动作的发力点是在腰腹部，不能借助腿部摆动。

第三个动作：俯卧登山

这个动作坚持30秒，首先两双合握撑地，手臂弯曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，身体应形成一条直线。抬起你的右脚离地，知道右膝盖贴近胸部位置。另一条腿保持伸直不动，然后将右脚复原，更换左脚练习，可以加快速度练习。

第四个动作：仰卧抬腿画圆

这个动作坚持30秒，首先，身体要仰卧在地板，手放在身体两侧，两脚屈膝并拢，大腿要和地板垂直，然后借助腹部力量，控制双腿做画圆动作。