单独地加强和/或拉伸腰肌可能并不会让你的腰部变得更加健康。事实上，一些简单的伸展，旨在轻轻释放这些屈肌并将你的呼吸打开的瑜伽练习，将大大有助于缓解腰痛，让身体恢复平衡。
挺尸式
对于腰肌的问题，挺尸式式一个很好的拉伸放松练习，如果腰肌缩短，当你躺下时，它会拉动腰椎，使得背部成拱形，并使背下部受压。你可以通过支撑膝盖背部的方式来减轻腰椎的拉力，这样腿的重量不会对脊柱产生拉力。卷起毯子，或者使用枕头垫在膝盖下，可以起到支撑大腿并放松脊椎的作用。
排气式
平躺，然后把你的注意力放在骨盆后面，深深地陷在地板上。现在，用你的手将你的一个膝盖拉向你的躯干，呼吸到髋关节，保持骨盆稳定，将骨盆背部软化到地板上。然后慢慢的伸展另一条腿，将脚伸出来，拉伸膝盖，但确保骨盆在正确的位置。不要让后背从地板上进一步的伸展，通过稳定骨盆，延伸腿部将使腰部拉长。如果你的骨盆倾斜，腰部就不会拉伸或释放，而是腰部会向前拉，向下弯曲。通过将弯曲的腿拉向腹部，将骨盆保持在适当的位置。
弓步式
像排气式一样，这个体式固定一条腿来稳定骨盆，另一条腿伸展用来拉长腰肌。这是一个比排气式更活跃更大幅度的伸展体式。这个体式有很多变化，试试这些变化，但是如果感觉自己身体太硬，那么请选择其他的，要让身体感到柔软和放松。
为了稳定骨盆，要将骶骨向下移动并在腿之间向前移动，将前脚牢固地压在地板上。整个脊椎要保持更长的时间。使颈部的后端延长，将脚后跟向后拉伸时，将头部向前推，这样身体就可以在前侧和后侧拉长。保持一段舒适的时间，不断深化你的意识。然后将膝盖弯曲，垂到地板上，将脚的顶部平放在地板上，并将骶骨向前移动一点。
放松腰部上方的肌肉，当肩膀向下远离耳朵的同时，将双手按压到大腿上。将坐骨向下朝向地板，并保持腰椎挺直。
然后吸气并将手臂伸展到前方，并沿着脸部向上伸展，而不改变骨盆或脊柱的方向。将手臂伸出太阳神经丛和腹部。将胸骨向上、向后，骨盆向下移动，并使腹部得到伸展。呼气时手臂向下移动。重复这个过程3到4次，在最后一次的重复中保持住四次呼吸。
婴儿式
最后，把双手放回脚边。将骨盆向两侧反复的移动，然后，将脚向后移动，并坐到你的后脚跟上，就像婴儿式那样，保持呼吸到腹部和髋关节一两分钟的时间。然后在另一边将整套程序重复一遍。
坐姿
在所有交叉腿的坐姿中，髋臼哪怕只高过几分之一英寸也必须要高于膝关节，否则，当你坐直时，很难保持腰椎不受损伤。保持关节之间有空间，并且姿势轻松、身体正直、精神警觉。然后，神经系统可以找到深层放松和警觉并存的状态，这意味着身体、呼吸和头脑的内在稳定。
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