弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。如果你只有弹力绳的话可以配合徒手训练制订家庭锻炼计划如下：

闹钟健身网的一周弹力绳健身计划

周一	部位	动作名称	组数	次数		部位	动作名称	组数	次数
	肩部	弹力绳推举	4	8～12	周三	背部	弹力绳俯身双臂划船	4	8～12
		弹力绳侧平举	3	8			弹力绳45°下拉	4	10
		弹力绳俯身侧平举	3	10			弹力绳助力引体向上	3	12
		弹力绳耸肩	4	10		腹部	仰卧直腿两头起	3	15
	肱三头肌	弹力绳下压	4	8～12		腹部	空中蹬车	3	15
	肱三头肌	弹力绳俯身臂屈伸	4	12
周四	胸部	弹力绳仰卧8字绳推举	3	12	周六	大腿	弹力绳深蹲	5	8～12
		弹力绳站姿前推	4	10			弹力绳箭步蹲	3	12
		俯卧撑	3	12			俯卧腿弯举	3	12
	肱二头肌	弹力绳仰卧弯举	3	12		小腿	弹力绳提踵	5	15
		弹力绳集中弯举	3	12		腹部	仰卧卷腹	3	15
		弹力绳托臂弯举	3	12		腹部	空中蹬车	3	15

在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法，动作多达48个。

（1）肩部：肩部训练由于涉及到手腕和肘关节，用哑铃或杠铃练习的时候比较容易受伤，如果改用弹力绳的话会减少受伤的几率，具体文章请看：弹力绳训练三角肌方法动作详解，包括弹力绳站姿肩上推举，弹力绳前平举，弹力绳直立划船，弹力绳侧平举，弹力绳俯身侧平举，弹力绳站姿反向飞鸟，弹力绳俯身提拉，弹力绳端枪式侧摆，弹力绳复合举共九个动作。

（2）胸肌：说到胸肌自然就能想到杠铃推胸和徒手动作俯卧撑，在这两个动作中杠铃片和字体体重是理想的负重装备，不过不同强度的弹力绳一样能变大你的胸肌。有效锻炼胸大肌的动作请看这篇文章：全方位锻炼胸大肌上、中、下三个部分，还有胸肌中沟。具体动作包括弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

（3）背阔肌：这是弹力绳最大的优势之用，连背阔肌经常用器械或杠铃做划船动作，仿照器械，弹力绳可以让你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝后做出各种划船动作，不信看这篇文章：背阔肌为首的背部肌群。具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船，弹力绳强化上背肌群的俯身划船，弹力绳坐姿划船，弹力绳45°下拉，弹力绳90°下拉，弹力绳半蹲式划船，弹力绳单臂俯身划船，弹力绳助力引体向上，弹力绳负载引体向上，弹力绳硬拉这十个动作。

（4）肱三头肌：站姿哑铃臂屈伸这个动作让我（这个初级选手）的手腕和肩膀遭受过致命的打击，一不小心手腕就会扭伤，所以在用上弹力绳后感到更安全。同时力量丝毫没有减轻。具体动作请看这里：动作包括弹力绳双手头后臂屈伸，弹力绳头后单臂屈伸，弹力绳下压，弹力绳单臂下压（正反握），弹力绳俯身臂屈伸，弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。

（5）肱二头肌：弹力绳用法与哑铃相同。唯一区别因为不受重力影响无论何种角度姿势都能训练到肱二头肌。详细动作请看：具体动作包括站姿弯举，弹力绳站姿交替弯举，弹力绳站姿锤式弯举，弹力绳仰卧弯举，弹力绳集中弯举，弹力绳托臂弯举这六个动作。

（6）腿部肌群：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群，小腿三头肌等，动作指导请看这里，具体动作包括弹力绳深蹲，弹力绳箭步蹲，弹力绳单腿下蹲，弹力绳站姿腿内收，弹力绳站姿腿弯举，弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。

（7）臀部肌群：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。动作指导在这里，包括弹力绳站姿后抬腿，弹力绳仰卧腿下压，弹力绳跪姿腿后蹬，弹力绳侧跨步移动，弹力绳站姿腿外展这五个动作。

弹力绳使用的注意事项

1.定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2.保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3.固定：用专用固定带固定在结实的物体上，使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4.伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

5.使用寿命：一般情况下，个人使用弹力绳一年后应该更换新的。商业使用半年更换一次。

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