练瑜伽如何稳定肩膀？「肩胛骨」的内收外展你一定要知道

在做一些倒立体式的时候，经常说要稳定肩膀。要想稳定肩膀，一定要说到肩胛骨。

我们的肩胛带其实比髋关节还要灵活，缺点就是不稳定。肩胛骨是独立

的、板状的骨头。只靠肌肉（当然还有其他软组织）去稳定。

肩胛骨的运动

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肩胛骨的上下移动/外展内收

当肩胛骨动，大臂骨就会动。肩胛骨可以上下移动，可以向前找肋骨前侧（外展），可以向后靠近彼此（内收）。另外，还可以向上旋和向下旋。

肩胛骨的上下旋转

控制肩胛骨的肌肉

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菱形肌在肩胛骨中间，帮助肩胛骨向下旋和内收。

前锯肌

前锯肌可以让肩胛骨插回背部，还可以让肩胛骨外展，同时稳定住。还有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前侧）。

内收/外展的侧面示意图

每次做下犬式、手倒立、头倒立或者手肘倒立，肩胛骨都会稍微外展，同时向上旋开。

头倒立时肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨内收下沉

所以，做好下犬式＼手倒立＼头倒立＼手肘倒立，这些肌肉都非常重要。下面主要讲讲前锯肌的锻炼方法：

1.斜板式

• 双脚与髋同宽，双手对齐肩膀

• 腹部内收，身体一条直线

• 注意手往下推，把肋骨收回脊柱
  

• 保持1分钟

2.棍杖式

• 坐立，双腿伸直脚回勾，双手撑地，脊柱延展

• 保持1分钟

• 这次把手放在砖块上，手用力推砖块，把臀部离开地面

• 这次尝试把左脚放在右脚上，把臀部稍微离开地面，不要弓背

3.四脚板凳式变体

• 来到四脚板凳式，然后右手往右前方伸直

• 重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
  

• 保持30秒，换边

• 这次把右手肘弯曲，努力向上抬手肘

• 重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
  

• 保持30秒，换边