血液黏稠会大大增加血栓发生的可能性,多数人往往等到身体出现不适,甚至有小中风、中风或心肌梗塞时才意识到危险性,血管的保养应该从日常做起,Heho营养师归纳出4大方法,一起从日常保养打造基本功。
常常觉得身体疲惫沉重、起床时觉得头昏精神差、一蹲下就觉得胸闷和呼吸不顺畅,都很有可能是血液浓稠的征兆,尤其是肥胖及年长者,都需要特别注意身体发出来的警讯。
第一招、多喝水
足够的水份摄取对我们的心血管保养是非常重要的,缺水会使血液黏稠度上升,进提高血栓发生的危险性。每天喝水至少需要「体重x 30-40 ml」,以60 公斤的成人来说,每天至少喝1800 ml 的水,如果是天气热或有运动,就必须再往上加,千万不要等口渴才喝水。
第二招、每周运动3天
运动是让血液循环增加最快速有效的方法,尤其是针对现代人久坐的情形特别严重,容易会有导致下肢静脉栓塞。建议每周至少运动三次,每次30 分钟,以有氧形式的跑步、健走、游泳为主,平时搭配下肢运动的深蹲、踮脚尖等,促进下肢循环。
第三招、戒烟戒酒
烟品中的尼古丁会加速动脉硬化,让血液黏稠、血管缺乏弹性,不但容易引发中风,也容易造成心肌梗塞,不只对吸烟者本身、吸到二手烟或同住者接触到的三手烟都是危害。
适度的酒精可以降低冠状动脉的发生率和死亡率,但是如果长期过量饮酒,不但会对心肌产生毒性,容易发生心衰竭,也会引起血压上升。
适当饮酒的定义为男性每天不超过20 公克,女性不超过10 公克酒精,换算以下酒类及容量:
第四招、慎选好油少吃糖
饮食中高饱和脂肪和反式脂肪的食物易造成血脂提升,使血液黏稠度上升,像是猪油、奶油制品、加工肉品及甜点、饼干都应该少吃,并以omega-3 脂肪酸为主的鱼类、海鲜类及坚果类取代。
除了油脂以外,精致糖也是增加血液中「坏胆固醇」(LDL,低密度脂蛋白)的一大元凶,一旦坏胆固醇比例增加,容易沉积在动脉血管壁上,再被氧化和糖化,造成血管发炎,并和血小板凝结成血栓,若持续吃过多糖饮、甜食,就会让血管发炎和糖化现象恶性循环,但往往容易被忽略,因此提醒大家在日常饮食中多留意,不要等身体发生警讯才开始调整!
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