关于肩膀的锻炼，介绍两个哑铃经典动作，详细教程分享给大家

鱼哥爱健身

国家五级社会体育指导员2023-07-14 06:54

• 论最能改善人们形象的一块肌肉，非肩膀莫属，不论是女生喜欢的直角肩，还是男生们喜欢的虎头肩，都离不开它，练好肩膀，变成行走的衣服架子！

• 练习肩膀的动作有很多，今天给大家分享两个动作，从全方位讲解，帮助大家正确的完成锻炼。我们从认识肩关节开始，给大家讲解原理，帮助大家更好的理解，以免日后受伤！

认识肩关节

肩关节模型

1. 肩关节属于球窝关节，活动度很大，功能复杂，所以受伤概率也很大，最常见的运动伤病就是肩峰撞击和肱二头肌长头肌腱炎。表现症状分别为两侧抬胳膊，肩膀疼痛和肩膀前侧疼痛。
2. 只有正确的动作模式，才能有效的避免损伤，提升锻炼效率。

动作示范、细节注意——阿诺德推举

阿诺德推举(正面观)

正面观

1. 坐姿，挺胸，收腹，肩胛骨下沉，如图双手握哑铃，从旋转位到推举，小臂微微内收，不可向外撇，也不能向内收太多。
2. 这个动作主要练肩膀前束与整体肩膀发展形态所用，共完成3-5组，每组15-20次，组间休息45-90秒。

阿诺德推举(侧面观)

侧面观

1. 哑铃下放到耳朵位置即可，不可以放的太低，以免肩关节不舒服。
2. 哑铃推举的方向是往头顶上推，保证力线垂直，而不是往前推，注意肘关节位置的调整，这条是重中之重。
3. 错误动作示范如下:

1. 很多人都会犯如图的错误，不信的话，大家可以观察一下，10个人有九个人这样做的。
2. 这样不仅效率低，还会因为发力轨迹的不稳定而受伤。

侧平举示范

1. 站姿，挺胸收腹，肩下沉，大小臂保持稳定，手腕不要勾，不要小臂乱甩，这也是大家常犯的错误。
2. 大臂不可以超过身体中线，大臂抬起高度不得超过水平线
3. 这个动作共完成4-5组，每组15-20次，组间休息60秒。

侧平举正确与错误动作对比(正面观)

侧平举正确与错误动作对比(侧面观)

总结

1. 今天给大家分享的两个常见的动作，都是经典动作，细节要点希望大家要记住，并且多加练习，好身材指日可待！
2. 祝大家都有一个漂亮的肩膀，拥有美好的气质。