平板撑3分钟, 胜过跑步1000米？是真的吗？| 60秒小知识！

 

平板支撑（plank）健身方式近来大热，

是一种类似俯卧撑的自重练习方式。

随时就可以做，

在家一个人就能锻炼，

一个动作能有效锻炼60%以上核心肌群，

是公认的锻炼绝佳方式。 

平板支撑的难度系数其实是比较大的，

所以宝宝们在练习平板支撑额时候，

一定要注意分级来锻炼！

一级

 

二级

三级

四级

五级

六级

七级

八级

九级

十级

 

小伙伴们在进行平板支撑的时候，

一定要注意安全，

如果觉得肌肉酸痛，

要进行一定的运动前后的准备运动，

舒缓肌肉压力

还有就是要坚持哦！

所以，宝宝们还有关于生活和美妆一直搞不明白的小问题吗？

欢迎留言告诉范姐，说不定就在下期60秒知识点解答哦！

哪些比较好的热身准备运动？

哪些比较好的准备运动？

头部运动

1—2拍：双手叉腰头部向前向后一次屈

3—4拍：双手叉腰头部左前向右一次屈

5—6拍：头部逆时针绕环

7—8拍：头部顺时针绕环

肩部运动 

双手侧平举后，两手弯曲指指尖触摸锁骨外侧。1-2个8拍逆时针1-2个8拍逆时针向前做环绕运动.3-4个8拍向后。

扩胸运动 

1—2拍：左脚向左横跨一步，两臂胸前平屈（掌心向下）扩胸2次。

3—4拍：两臂侧平举（掌心向下）扩胸2次。

5—6拍：左臂在上右臂在下振臂2次。

7—8拍：右臂在上左臂在下振臂2次 

腰部运动

两手插在腰间，1—2 个8拍逆时针旋转腰部，3—3个8拍顺时针。

腹背运动 

1—2拍：左脚向左跨一步，两臂斜上举（掌心向前）向后振两次。

3—4拍：体前屈两次，（掌心向后）。

5—6拍同1—2拍。

7—8拍同3—4拍  

正压腿

第1八拍左脚向前跨一步成弓步，两手扶在膝盖上压腿，一拍一动。第3个八反向。第2个八拍同第1个八拍。第3个八拍同第4个八拍 

侧压腿

第1八拍左脚向左跨一步成弓步，两手扶在膝盖上压腿，一拍一动。第3个八拍反向。第2个八拍同第1个八拍。第3个八拍同第4个八拍 

膝关节运动

两手抚在膝关节上，屈膝。1—2个8拍逆时针旋转，3—4个8拍顺时针旋转。 

腕踝关节运动 

两手手指交叉放在胸前，1—2个8拍两手手指交叉放在胸前的同时左脚向后逆时针旋转，3—4个8拍相反。