施瓦辛格一周健身计划

下面施瓦辛格一周健身计划，让你感受下大神是如何训练的！

（训练量很大，切勿轻易模仿！）

周一/周三/周五

胸部

杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个。

双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个。

直臂过顶举：3组，每组15个。

背部

引体向上：4组，每组10个。

窄握引体向上：4组，每组10个。

T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个。

俯身杠铃划船：4组，每组8至12个。

大腿

深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组。

肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个。

斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个。

站姿腿屈伸：4组，每组10个。

直腿硬拉：3组，每组10个。

小腿

骑驴提踵：4组，每组10个。

站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个。

腹肌

仰卧起坐: 3组，每组25个。

俯身转体: 每边100个。

器械仰卧起坐: 3组，每组25个。

仰卧起坐: 50个。

周二/周四/周六

肩部

杠铃颈后推: 5组，

前4组分别为10、8、8、6个，

外加一个15个热身组。

哑铃侧举: 4组，每组8个。

俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个。

哑铃耸肩: 3组，每组10个。

上臂

交替哑铃弯举: 5组，

每组分别为15、10、8、6和4个。

上斜哑铃弯举: 4组，每组8个。

单臂哑铃弯举: 3组，每组8个。

颈后单臂屈伸: 3组，每组10个。

前臂

手腕卷曲: 4组，每组10个。

反握卷曲: 3组，每组10个。

小腿

坐姿提踵: 4组，每组10个。

腹肌

反向卷体: 4组，每组25个。

坐姿转体: 每边100个。

仰卧起坐: 4组，每组25个。