尽管走路益处很多,但真正做到每天步行运动的人却不多。统计显示,我国18岁以上的居民,有83.8%不参加业余锻炼,而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。教你最科学、最高效的话是走路方式。
强度:每天至少快走40分钟
快走才能起到锻炼作用
快走对心脑血管
呼吸系统有着很好的锻炼效果
对身体的损害也最小
适合老年人和有慢性疾病的人
为保证锻炼效果
快走应至少每次40分钟~60分钟
刚开始锻炼的人可逐渐增加时长
快走时
一般应使心率维持在每分钟120~140次
且出汗为最佳
姿势:从头到脚都有讲究
站直
可以想象有一条绳子连接你的头发
把你往上提拉
收腹提臀,双肩抬起
从侧面看看
你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖
应该在一条直线上
抬起下巴,眼睛平视前方
走路过程中
脖子跟随身体自然向前移动
不要前后左右摆动
尤其不要“探着头”
抬腿迈出脚
从脚跟到脚尖“滚动”着落下,
再抬另一只脚。
曲臂摆
直臂摆容易使胳膊充血,
引起不适。
燃脂:走走跑跑效果好
先做短时间高强度运动
再换一种时间稍长的低强度运动
给身体留出恢复的时间
叫做间隔式训练
可以先快跑15秒
然后走路45秒
这样交替运动20分钟
也可以快跑60秒
然后快走3分钟
这样交替进行30分钟
长期坚持就能看到效果
搭配:正走、倒走、踮脚走混着来
倒走
可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉
踮脚走
可以锻炼到腿部肌肉
尤其能让小腿肌肉更紧致
但无论是倒走还是踮脚走
都属于非正常的走路方式
易对髋关节和膝盖造成损伤
因此
每次不能时间过长
5~10分钟为佳
时间:傍晚四五点最好
下午四五点是锻炼的最好时间
如果选择晚饭后锻炼
则应在饭后半小时
并将锻炼结束时间控制在睡前两小时
比如晚上11点睡觉
9点就要结束锻炼
地点:操场地面有弹性,公园空气更佳
松软的土路或草坪
塑胶操场是最适合快走的运动场所
公园和自家小区也是不错的选择
这些地方空气质量好
可以保证在运动时
呼吸系统不受过多的伤害
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