营养食谱的设计
1.1夸脱的牛奶,全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可;若饮食中含有油脂,则脱脂牛奶亦可;或任何乳制品,总数1夸脱。如果健康状况不佳,则每天应再加上8盎司的酸奶酪。
2.在体重许可的范围内,加土全麦面包或谷类食品,在谷类食品中加入小麦胚芽。如果B族维生素的需要量很高,则每天应食用酵母或肝脏;用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷,应该在每磅牛奶中加入1/4杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐;或者购买已经添加钙及镁的酵母。
3.丰富的维生素A的来源:绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油;若维生素A的需要量很大,无法从食物中获得满足时,成人可服用维生素A胶囊,儿童则服用液态鱼肝油。
4.完整的柑橘类水果,连白色的薄膜一起吃;8盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁;12盎司罐头或冷冻果汁,选择未加糖的冷冻果汁。
5.维生素D可靠的自然来源:儿童可服用液态的鳕鱼肝油,成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。
6.使用加碘的食盐;如果饮食中钠的摄取量过低,必须有可靠的碘的来源。
7.制作沙拉或烹调蔬菜时,使用一两匙冷榨的蔬菜油;最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类,或是2—4匙未加盐的坚果(含油量50%),植物油应放在冰箱中冷藏。
8.午餐或晚餐吃生菜沙拉;3种以上煮熟的蔬菜,一份绿色蔬菜,如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较多时,则多吃淀粉类蔬菜。
9.除了果汁以外,至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好,生吃的水果比煮过的好,自己煮的比冷冻的好,冷冻的比罐头的好,不加糖比加糖的好。
10.2份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏,如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等,每星期吃2次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高,每星期可吃3次牛羊肉;避免吃猪肉,鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。
各种营养素的来源
现在我们看哪些是可靠的营养来源:
1.维生素A:有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。
2. 维生素B:酵母、肝脏、小麦胚芽;全麦面包、麦片,仔细阅读标签,确定面包里面没有加棕色的色素;牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。
3.维生素C:柑橘类水果或果汁,其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少;必要时可以补充维生素C片剂。
4.维生素D:鱼肝油或天然维生素D胶囊,含维生素D的牛奶。
5.维生素E:小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油,天然维生素E胶囊。
6.维生素K:由肠内细菌合成;健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸,不使用任何口服抗生素,即不虞匮乏;食用酸奶酪时,肠内细菌会增加。
7.维生素P:柑橘类水果的果肉及白色薄膜,若已摄取大量的维生素C,则不需要。
8.亚油酸或必需不饱和脂肪酸:植物油,如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油;坚果及未氢化的坚果酱。
9.钙:牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片,或钙镁综合片剂。
10.磷:牛奶、蛋、奶酪、肉类,所有未精制及未加工的食品。
11.铁:肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。
12.碘:加盐的食盐、海藻粉。
13.镁:水果、谷类食品、蔬菜,特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜;1/4匙或1/2匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂,或钙镁综合片剂。
14.钾:水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类,如果碘的来源充足,可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。
15.微量矿物质:海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源;生长于有机土壤,未精制的食物;微量矿物质片剂或海藻片。
16.蛋白质:强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。
17.固体食物:水果、蔬菜、全麦面包及麦片。
18.流质食物:牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。
2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)
1匙卵磷脂
1匙蔬菜油或综合蔬菜油
1匙1/2乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉
1/4杯酸奶酪或1匙乳酸菌
2杯全脂或脱脂牛奶
1/4杯至1/2杯添加钙与镁的酵母
1/4杯至1/2被非速溶奶粉,或1/2倍至1杯速溶奶粉
1匙香草1/2匙肉桂或肉豆蔻
1/2杯冷冻、未经稀释的橙汁
碳酸镁、氧化镁或其他镁盐
午餐也同样需要丰富的蛋白质,适量的糖类及一些脂肪。晚餐应该吃得更好,但是热量应低于早餐或午餐。每一餐都应该美味可口。以下是每日食谱的范例:
早餐:
午餐:
上午及下午点心:
晚餐:
宵夜:
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