应对社交焦虑症的九大技巧

社交焦虑症此前也被称之为社交恐惧症，每年有7.1% 的美国成年人会患上这种疾病，而据估计，12.1% 的美国成年人会在一生中的某个阶段患上这种疾病。具有社交焦虑症的人群在社交场合会感到强烈的恐惧和焦虑，因此他们可能会试图完全避免这种情况。

患社交焦虑症的人最害怕的事情，就是在公共场合收到负面评价或被他人拒绝。他们还可能担心其他人会注意到自己的焦虑情绪，从而导致尴尬的场景，有时还会导致令人衰弱的恐慌症发作。

除脸红、双手发抖或说话结结巴巴以外，患有社交焦虑症的人在社交或工作场合还会出现心跳加速、恶心和出汗等症状。

害怕被别人评头论足的恐惧有排山倒海之势，以至于会让那些受到影响的人失去工作机会、友谊和恋爱关系。这种健康问题从轻微到严重不等，估计有29.9% 的成年人患有严重的社交焦虑症，38.8% 的人患有中度的社交焦虑症，31.3% 的人患有轻度的社交焦虑症。

然而，有一些方法可以帮助患社交恐惧症的人应对这个问题并重新掌控自己的生活，而不必再沉迷于令人衰弱的恐惧之中无法自拔。

社交焦虑症不同于害羞

人们通常认为，社交焦虑是极端害羞的一种表现形式，但二者之间存在明显的差异。虽然害羞的人可能更容易患上社交焦虑症，但害羞被认为是一种“正常”的人格特征，与社交焦虑症患者感受到的明显恐惧无关。

与害羞的人相比，患有社交焦虑症的人会在生活中经历更多的痛苦和干扰。患有这种疾病的人通常都知道自己的恐惧不合常理，但就是对这种焦虑感到无能为力。美国社交焦虑症协会(Social Anxiety Association) 解释道：

“患有社交焦虑症的人在很多时候被他人认为是害羞、安静、内向、孤僻、拘谨、不友好、紧张、孤傲和冷漠。矛盾的是，患有社交焦虑症的人其实很想交朋友，融入群体，投身并参与社交活动。

但社交焦虑会阻碍他们去做自己想做的事情。尽管患有社交焦虑症的人想要变得友好、开放和善于交际，但恐惧（焦虑）往往成为了他们无法克服的障碍。”

不同的触发事件可能导致不同的人出现社交焦虑症状。其中最常见的症状是感觉到强烈的焦虑或恐惧，还可能伴随着颤抖、口干舌燥、心跳加速、肌肉抽搐和紧张。引发这些症状的因素可能包括：

与陌生人碰面

受到嘲笑或批评

成为他人关注的中心

打电话、写信甚至是在公共场合吞咽食物

他人的注视或观察

在公共场合讲话

与权威人士会面

与其他人眼神接触

应对社交焦虑症的九大技巧

如果您因为社交焦虑症而倍感困扰，主动采取一些方法来应对这个问题可能改变您的生活，但很多人都会羞于寻求帮助。美国焦虑和抑郁协会(Anxiety and Depression Association of America) 指出，“尽管有很多有效的治疗方法，但只有不到 5% 的社交焦虑障碍患者会在首次发病后的一年内寻求治疗，超过三分之一的患者在症状出现长达 10 年甚至更长时间之后，才会寻求帮助。

如果您的症状让您感觉无力或衰竭，建议您获取专业帮助。对于轻度或中度病例的治疗，以及重度病例的辅助支持，以下方法可能具有一定的帮助。

1.充分利用社交事故的机会——社交事故曝光实践会让您置身于您最害怕的场景——比如在公共场所唱歌，以便帮助强化这样一种观念：这样做并不会给您带来灾难

您可能需要寻求专业人士的支持，在其引导下使用这种方法。它的理念是“患者在经历了社交灾难后，发现这些社交灾难并不会导致令人恐惧的长期、不可逆转和负面的后果，从而被迫重新评估所感知到的社会情景的威胁。

有证据表明，避免社交互动会让社交焦虑症进一步加重。并且，这还会导致其他问题，比如与社交焦虑相关的智能手机成瘾。躲在手机屏幕后面可能会使心理健康状况恶化，而社交事故暴露的目的是帮助那些受影响的人降低敏感性，让他们更容易处理社交经历。Cognitive and Behavioral Practice 网站解释道：

“SAD（社交焦虑症）之所以在反复接触社交提示的情况下依然存在，其中一个重要的原因就是，存在 SAD 的人通常会采取各种回避和安全的行为，来降低被拒绝的风险。

而这种逃避的倾向反过来又会阻止患者批判性地评估他们害怕的结果和其他灾难性的信念，导致问题持续和进一步恶化。

社交事故暴露通过帮助患者面对和体验此类事故的实际后果，而不使用任何回避策略，直接针对被患者夸大的社交代价。

2.将消极的想法转化为积极的想法

积极应对策略的一个简单的例子就是“是的……，但是……”技巧。您可以这样想，“是的，我明天要在会议上发言，但是，我做好了充分的准备，一定会非常顺利。”这种积极的肯定有助于平衡消极的想法，还可以让您的大脑保持平静。

能量心理学工具，如上面的视频中演示的情绪释放技巧(EFT)，可通过纠正长期处于焦虑症之下而导致的生物电子短路，帮助您减轻压力。

研究证实，EFT 是应对压力和焦虑的有效干预手段，部分是由于它特别针对扁桃腺和海马体，这两者都是帮助决定事物是否存在威胁的大脑组成部分。

研究还发现EFT 还能降低皮质醇水平，当您面临要或焦虑时，皮质醇水平就会升高。另外，EFT 还可以改善焦虑症和抑郁症等心理健康问题的症状。

3.远离酒精——借酒消愁可能是很多人难以抗拒的做法，但大量饮酒的效果恰恰相反，它会让您的情绪更低落，增加第二天早上的焦虑感。此外，酗酒在社交焦虑症患者中也非常常见，因此，您最好避免这种消极的应对策略，转而尝试本文中列出的其他积极的方法。

4.多做善事——研究发现，在社交焦虑程度较高的学生中，做一些善事，比如帮室友洗碗，可以降低他们逃避社交场合的欲望

在一篇新闻稿中，研究报告的作者Jennifer Trew 解释说:“善举可以促进人们对社会环境产生更积极的认知和期望，从而帮助他们对抗消极的社会期望。它可以帮助人们缓解社交焦虑，反过来，这又会让他们不那么想要逃避社交场合。”

5.保护自己不受电磁场的伤害——华盛顿州立大学生物化学和基础医学名誉教授Martin Pall 的开创性工作，让我们了解到电压门控钙离子通道对微波辐射的敏感程度，是我们细胞内外带电粒子的 700 多万倍。这意味着，这种接触的安全标准相差了 700 万倍。

一旦电磁场接触您的电压门控钙离子通道，每秒就有接近100 万个钙离子释放到细胞内，这导致细胞释放出过量的一氧化氮，随后，一氧化氮会与超氧化物结合，形成过氧硝酸盐，并在随后形成导致大量线粒体功能障碍的羟基自由基。

电压门控钙离子通道密度最高的组织是您的神经和组织，比如心脏内的起搏器和您的大脑。一旦大脑内的通道被激活，就会严重扰乱神经递质和激素平衡，从而增加焦虑的风险。

6.使用健康的呼吸技巧

据布捷伊科呼吸法 的创始人Konstantin Buteyko 称，焦虑是由人体内气体的不平衡而引起，尤其是二氧化碳和氧气的比例不平衡。在上面的视频中，布捷伊科呼吸法教练 Robert Litman 解释了您的呼吸如何影响这些气体的比例，同时还演示了如何通过呼吸进入更平静的精神状态。

布捷伊科呼吸法可帮助您平息焦虑情绪，具体方法总结如下。这组动作可帮助您保留并慢慢积累二氧化碳，让您的呼吸更平缓，从而缓解焦虑情绪。换言之，如果您的身体进入更放松的状态，想要呼吸的欲望就会减退。

· 鼻子轻轻空气；轻轻呼气；捏住鼻子五秒钟，帮助您屏住呼吸，然后松开，恢复呼吸。

· 保持正常呼吸10 秒钟。

· 重复几次这些步骤：鼻子轻轻吸气；轻轻呼气；捏住鼻子五秒钟，然后松开，保持正常呼吸10 秒钟。

7.食用发酵食物——研究已证明，发酵食物可缓解年轻一代的社交焦虑症，这很可能是因为发酵食物有助于优化肠道微生物群。研究还发现，有益细菌（或益生菌）有助于让感染性结肠炎小鼠的焦虑样行为恢复正常。您可以参照这种方法，调整您的饮食，通过食用更多这一类有助于平息焦虑的食物，来稳定您的情绪。

8.尝试薰衣草芳香疗法——芳香疗法是一种简单的DIY 方法，您可以用它来镇定情绪。在一项研究中，100 名在医疗中心接受门诊手术的患者在术前的候诊室接受了熏衣草芳香疗法（吸入）或标准护理（对照组）。

研究人员在患者抵达和离开候诊室时，记录了他们的焦虑水平。与对照组相比，接受芳香疗法的患者焦虑水平有了更大幅度的缓解。

《植物医学》(Phytomedicine) 发表的研究发现，在治疗广泛性焦虑方面，口服薰衣草精油制剂与劳拉西泮(Lorazepam) 药品的效果不相上下。

9.考虑使用印度人参——印度人参是一种强大的适应性草本植物，可帮助您的身体管理和适应压力。在2009 年开展的一项研究中，被诊断为中度至重度焦虑持续时间超过六周的患者，在三个月的时间内连续服用 300 毫克的印度人参，结果发现，与接受标准心理治疗的患者相比，他们的症状“明显减轻”。

警惕抗焦虑症药物

某些情况下，使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂的抗抑郁疗法会被推荐用于治疗焦虑症，这是基于“化学失衡”理论，即焦虑症（和抑郁症）可能由低血清素水平而引起。但研究表明，社交焦虑症患者的实际血清素合成可能增加，这使得利用SSRI 的疗法备受质疑。

其他常用的处方抗焦虑药物包括苯二氮平类药物，如安定文(Ativan)、阿普唑仑 (Xanax) 和安定 (Valium)。这些药物可通过促进一种名为 γ-氨基丁酸 (GABA) 的神经递质的作用，来起到镇静的效果，其作用方式与鸦片（海洛因）和大麻素（大麻）十分类似。

这反过来又会激活大脑内让人产生满足感的激素，也就是多巴胺。由于这两类药物都会使用相同的大脑“奖赏通路”，因此，它们很容易让人上瘾。

如果您正与社交焦虑症苦苦斗争，那么在尝试药物治疗之前，不妨先试试改变自己的生活方式，这样做不会给您造成任何损失，反而可能对您大有裨益，您会发现，这些天然方法有助于减轻您的焦虑，让您再次享受生活。

正如上文中提到的，如果您的焦虑情绪已经严重到了影响日常生活的程度，请务必咨询全面的医疗服务提供者，让他们帮您制定全面的治疗方案。