2022年5月17日是第18个“世界高血压日”，今年的主题为“精准测量 有效控制 健康长寿”。
根据流行病学调查全国有近3亿患者有高血压。《中国高血压患者教育指南》中提出，70%—80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。
除了药物外，长期科学运动在一定程度上能够帮助改善高血压，高血压患者如果能够坚持合理合适的运动训练，一定程度上可以减少降压药的服用数量和剂量。
今天我们就来聊一聊高血压患者朋友怎样锻炼才合适。
何时运动最佳？
很多高血压患者认为，“一天之计在于晨”，每天清晨起来锻炼锻炼身体，呼吸一下新鲜空气更利于血压的控制。其实恰恰相反，对于高血压患者，晨起运动恐怕弊端颇多。
在一天中，我们的血压是有波动曲线的，早晨会有一个血压上升的波峰，所以那时服用降压药物效果最佳。
同样的道理，正因为清晨体内神经和内分泌系统处于一个比较兴奋的状态，我们的血压、心率都“飞的较高”，如果一早起来就进行锻炼活动加以“刺激”，对于老年人来讲其实发生心血管事件的概率会加大。
所以提醒您，在清晨尽量不进行运动，不过您可以在天气情况较好时走出室外呼吸新鲜空气，做一做深呼吸，这是可以的。
而在下午和傍晚时分（16～18点），老年朋友的筋骨经过一天的日常生活都已经活动开了，此时身体适应了一天的活动，是进行锻炼的最佳时间。
哪些运动获益最大？
最为普及的有氧运动是慢跑，有些朋友将慢跑作为自己的锻炼方式。
运动剧烈反而会导致血压升高，对于高血压朋友来说，您可以根据自身情况选择，比如太极拳、散步和快走等运动，这样能使全身肌肉和血管放松，促进血压下降。
在快走过程中，您只要保持上身平稳，大步向前就可以了。同时，尽量以中速为宜，行走时上身要挺胸抬头，否则会压迫胸肺，影响心脏功能。
每周几次锻炼最合适？
运动不仅可以提高老年朋友的心肺功能，还可以加速排除身体里的废物，提高新陈代谢，使机体长期处于“年轻化”的状态。
那么，高血压朋友怎样运动才最合适呢？
国外有研究表明，对老年朋友来说，每次运动30～40分钟左右就有辅助降低血压的效果。
如果您的身体条件不足以坚持30～40分钟的锻炼，我们也提倡您“化整为零”，小量、多次的累积完成运动量，也可以达到同样的效果。
一周最好能保持3～4次的运动量，不要“一蹴而就”，更不要“三天打鱼两天晒网”，持续、规律进行锻炼效果最佳。
运动到什么状态最好呢？
任何事情都讲究“度”，过于简单的运动强度并不能达到“强心”效果，但程度太大更不可取，容易诱发心脏的不适。
高血压朋友要注意，不要做过猛的低头弯腰、用力屏气或大幅度变化体位的动作，这些动作会导致心脏耗氧量的突然增加，可能会诱发严重的心脏事件。
有些高血压朋友会做一些“健身操”活动筋骨，适当拉伸是可以的，但像猛地扭腰、憋住气用力牵拉韧带等动作以后就不要进行了，以免发生意外。
另外，研究还发现，增加锻炼次数对于降低血压之间不存在明显关系，也就是说，每周5次以上的运动不会更进一步降低血压。
高血压诊断标准：
在未使用降压药物的情况下
非同日3次诊室血压测量
收缩压>；140mmHg和（或）舒张压90mmHg
可诊断为高血压
家庭 连续规范测量血压 5-7天
平均血压>；135/85mmHg
可考虑诊断为高血压
来源：北京华生康复医院
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