Q:养生君,你好!我上班常常久坐,最近总感觉腰酸背痛,尤其是腰部疼痛感更明显。请问下您,平时可以做什么运动缓解腰痛?
久坐对腰椎的影响,的确挺大的。在此建议大家,每工作或学习一个小时,最好起身活动5~10分钟,如趁着打水喝、上厕所等时间多走动走动。
除此外,平时还要注意增强肌肉力量。只有加强了腰背肌肉力量,才能增加脊柱稳定性,从而起到缓解腰背疼痛的作用。在这给大家推荐一个运动——挺腰运动。这项运动可从简单练到复杂:五点支撑法——飞燕点水法。五点支撑法操作方法:先仰卧,双腿并拢屈曲;再以双足、双肘和头部五个部位为支点,将臀部抬起,尽量抬高,宛如拱桥状;每次坚持3~5秒,然后慢慢放下,休息3~5秒。一天做3次,一次至少挺30下。
五点支撑法对腰椎的负荷相对较小,难度也较低,适合腰部力量较弱的人来做。飞燕点水法操作方法:俯卧,双手放置腰后,再以腰部作为支点,同时用力抬起头和双腿,每次坚持3~5秒,然后慢慢回落,休息5秒。每日做2次,每次3组,每组15个。
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