我七个月的时候，我妈得乳腺炎，不能喂奶，那个时候冒得么事婴儿奶粉，也可能有但是我屋买不起，导致一岁的时候营养不良，我妈形容是皮包骨头。我爹说看来这个孙儿是留不住了，叫我妈算了让我自生自灭，说得我妈是难受的不得了，难道生女儿就要这么被轻视吗？我家婆听说后，把我带回她屋里去养，告诉我妈说如果养活了再还到你，如果死了就帮你埋了。说的眼泪流。
后来我家婆把我养活了，吃么事呢？吃猪油炖饭，用土罐在灶里煨，煨得乱乱的，好吃。我想起来我现在为么事不喜欢吃猪油，可能是小时候吃多了。
就现在的观点，我属于生命早期营养不良。生命早期包括妈妈肚子里的280天，出生后的2年，加起来是1000天。进入21世纪，营养学上的一个里程碑式的研究结论是：生命早期营养不良，包括营养不良和体重超重肥胖两种情况，成年后更容易得慢病，包括超重肥胖、高血糖、高血压、心脏病、高尿酸、一些癌症等等。
到初中二年级我12~13岁时开始青春发育，我一下子发现自己象个球一样的鼓起来了，比别个都长得饱满些，别个的衣服穿的是松的，我的衣服是紧的，那个时候起开始讲漂亮，所以更不愿意到处活动，唯有用学习来打发自己的时间和不开心。这种情况在高中犹为明显，胖啊，不开心啊，上体育课的时候也是各种不舒服各种放不开啊。
后来在填高考志愿的时候，我想了解更多健康食品的知识，我想了解如何用食品来满足人体健康的需要，就这样进入了营养的领域。
其实我当时上班的时候，营养并不被重视。到今年2019年，营养开始越来越受重视和关注。昨天我接到我医院医务处发过来的由湖北省卫健委发来的“关于落实湖北省国民营养行动计划......”，以前是没有这样的事啊!
故事讲完了，现在进入正题，给大家分享“合理营养助力健康”，群主发的题目是“饭菜很香，更要健康”我觉得更接地气，特别押韵。
什么是健康呢？这里有WHO的权威数据，表明健康的影响因素，医疗占8分，遗传占15分，环境占17分，这三个方面加起来是40分，这40分不是我们能够左右的，不会有太大的改变，另外生活方式占60分，这一部分是我们可能把握的，你可以选择健康的生活方式，也可以选择乱七八糟的生活方式。
健康的生活方式也是WHO总结的16字方针：合理营养、适度运动、心理平衡、戒烟限酒。这四个方面哪一个因素占主要地位呢？心理平衡最重要，这也是WHO的权威结论，心理平衡占50%的权重，合理营养占25%，适度运动和戒烟限酒一起占25%。
中国也有流行病学调查数据，关于百岁老人的，中国人比较关注长寿的问题。发现百岁老人有的人每天抽点烟，有的每天要喝点酒，有的每天还得吃点大肥肉，我们都去过湖南凤凰古城旅游，那里的百岁老人纺线是一个景点，但是那里的腊鱼熏肉在太阳底下摆着卖。这些可能都是大家认为不好的一些饮食习惯，对不？但是后来再一总结百岁老人的共同点是心理健康，心态平和，心地善良，心胸开阔，性格随和，不小肚鸡肠，不耿耿于怀，不斤斤计较，过了就过了，乐观向前地看问题。
现代医学研究也表明，长期压力和紧张是破坏人体免疫系统的元凶，大量疾病其实都和心理失衡有关。
这里有一组数据，是来自国外的一个研究结果。正常情况下，50岁开始，人体衰老开始，血管开始硬化，正常的速度是一年狭窄1~2%，如果有基础性疾病比方说高血压或者不好的习惯比方说抽烟，狭窄的速度会翻倍或者更高一点儿，而如果生气，一分钟内动脉血管会百分百狭窄痉挛，甚至当场死亡。
这是有一个实验，也是来自国外的一个研究结果。相同疾病的患者分为两组，均不用临床手段进行干预，给两组均是一种饮料，跟疾病没有冲突的饮料，只是告诉两组的说法不同，第一组告诉说这是治疗疾病的灵丹妙药，第二组实话实说，这就是一个饮料，没有什么害处，也不是能治病的药。8个月后，第一组90%的患者病情大大减轻，有的甚至痊愈。第二组几乎没什么变化。说明当患者对安慰剂的效力持乐观态度时，治疗效果就明显。
那么我们就应该想想，如何营造好心情呢？我们发现一件有趣的整改，另外的三种生活方式对于心情的营造都是有用的。饮食是有愉悦身体的作用，吃就是心情的一种体现。与心情密切相关的营养素有钙镁、维生素B族等，近年来的热点益生菌与心情也有密切的关系。我在营养门诊时会经常问一下病人的情绪是否急躁啊是否容易发脾气啊，如果有这些症状，有可能是缺乏上述这些营养素的。运动出汗会发泻掉一些不快。关于运动我想展开谈一下，运动必须要穿合适的衣服、合适的鞋子，做什么运动与路有关，跑步应该在学校的跑道上进行，快走可以在绿道上进行，如果碰上的是钢筋水泥路，最好骑MOBIKE，可不能随便什么路就开始跑步呢，运动损伤更麻烦。烟酒就是心情的寄托，特别是男同志，很多的男同志，不善言辞，在那烟雾中一吞一吐，在那酒中一麻醉，坏的东西就排掉了忘记了转移了。我们女同志不同，女同志话多，再动不动就爱哭起来了，女性在唠叨和眼泪中将坏情绪排解掉，而男人这样做是不行的。一句古话“男儿有泪不轻弹”。我们女性同胞们要理解家里的男人的烟洒哟！关于烟酒，今天时间有限，不适合展开说，以后再聊。
如果一个人脾气不好，有可能是早餐没有吃好。早起后1~2小时内吃早餐的人情绪更稳定，工作效率更高。科学的早餐是一个高蛋白的早餐：两份的蛋白质食物，一定量的主食，再配上适当的蔬果。一份蛋白质相当于1两瘦肉或1个鸡蛋或1杯牛奶或1杯豆浆或1勺蛋白粉或15g坚果，主食最好吃全谷物，燕麦、杂粮粥、杂粮馒头、全麦面包、窝窝头、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药等，不能全部吃白米白面。更好的饮食才会有更好的情绪，现化研究结果证明，长期不健康的饮食如高能量高脂肪高糖低纤维的膳食，这种西式饮食通过改变肠道菌群而影响人的情绪。
回到我们的主题，因为我的专业是营养，我们今天主要讲四个生活方式里的合理营养。我们首先看看中国人的吃饭问题在哪里，才有做到有错就改。
我想给大家报告一下最近的2015年中国健康状况调查数据。首先中国人的营养状况并不是很好，一看就是一个发展中国家的数据，跟发达国家是有差距的一个数据。我列几个数据大家感受一下子。中国成年女性平均身高155.8cm，成年男性167.1cm，不高吧？记得20多年交我们原来谈朋友的时候都要求男性身高要170cm以上，这个条件看来是有点苛刻呀！平均身高不到170cm，说明的是一半的人是低于这个身高的。另外有不同程度的营养不良，成人营养不良发生率是6%，同时还有微量营养素的缺乏，如钙、铁、维A、维D、B族等。我们中国人贫血率也是比较高的，6岁以上的居民贫血率是9.7%，10个里面有1个人是贫血的，孕妇乳母贫血率翻倍。这个贫血给人感觉就是一个病态，贫血主要体现在脸色苍白，一看就是个病恹恹的，这就是原来东亚病夫的来源，贫血的人不需要多做什么其他的检查，只看脸色，就是不健康的。看一个国家的营养状况，儿童青少年的指标很重要，我国儿童青少年存在3.2%的生长发育迟缓，9.7%的消瘦率。
1、个子不高，身体挺胖
女性平均体重57.3kg，BMI为23.6。男性平均体重66.2kg，BMI为23.7。BMI大于23.9就是超重，我们的平均BMI是接近超重的。
成年人的超重率是30%，肥胖率是11.9%，儿童超重率是9.6%，儿童肥胖率是6.4%。城市居民的数据翻倍，已经接近或超过不少发达国家的水平。
最新数据。2016年中国总肥胖人数9千万，居全世界第—，超过美国。2017年中国儿童肥胖人数4千万，居全世界第一。
2、慢病横行，夺人性命
导致国人死亡的主要是慢性病，在所有病因中占90%。我国目前有糖尿病人1.39亿，高血脂1.6亿，高血压2.7亿，心血管病2.9亿。也是最新的数据，中国糖尿病自2015年起也是两个全世界第一，比肥胖还早一些得了全世界第一，患病人数第一，超过印度；患病率第一，超过美国。中国的慢病人数都是以亿为单位，这些数据让我国的专家和政府都非常惶恐的，如果再不采取措施，中国的GDP全部用于治病都做不到，慢病慢病就是慢慢拖垮你，中国会因为慢病的拖累导致国家破产。
3、热量不多，活动太少
调查发现中国人每日摄入能量（热量）2172千卡，脂肪80克，蛋白质65克，碳水化合物301克。我国2014年的膳食营养素参考摄入量，轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡（体重为平均值的标准人）。考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人，平均2172千卡似乎并不过分。
虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多，但由于体力活动实在太少，基础代谢实在太低，即便吃得不算过分，也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。40.2%的人“经常”锻炼，35.2%的人“很少”锻炼，24.6%的人“没有”锻炼。
所以中国膳食指南推荐6千步，但是日本人膳食指南推荐每天1万步。为什么同是东方人，运动的推荐有这么大的差别呢？因为推荐量是按中国人的实际运动能力来评估的，推荐量是绝大部分人都能达到的一个运动量，希望通过广泛的宣传运动的益处，中国人的总体运动能力得到提高，也能轻松达到1万步。
4、脂肪太多，营养太少
我们主要是么事吃多了呢？还是有东西吃多了，主要是脂肪吃多了。每日80克脂肪，脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。
由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高，这样的食物稍不小心就会吃过量，很难控制体重。而且，我国的国情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越来越多，甚至主食里也要放油。
5、精白太多，全谷太少
每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1%。比例落在合理范围当中。所谓碳水化合物，包括了各种糖和淀粉。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常识。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道。
市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。
30年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只弃去少量的米糠麦麸；而现在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除，维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软，非常“顺口”，但是膳食纤维不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。这样的粮食营养很单一，就是淀粉含量比较高，而没有什么其他的营养素。
古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、全麦面粉，还有杂粮包括小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等，还包括了杂豆如红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，还包括土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。
2016年哈佛公布了一项研究成果，纳入了7万多名男性和4万多名女性，结论是全谷物的摄入可以降低心血管疾病的风险。
2017年中国营养学会评出了10大好谷物，我给大家念一遍：全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高梁米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。这10个品种口感比较好一些，产量也高一些，建议大家平时在家买上2~3种，煮饭的时候加一点儿，煮粥的时候加一点儿。
为什么要这样推荐呢？有研究数据支撑的。增加全谷物摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。增加全谷物和燕麦摄入，杂粮里对燕麦的研究比较多，发现具有改善血脂异常的作用。
6、吃盐太多，果蔬太少
2012年我国居民平均每天烹调用盐10.5克，比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现，十年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。蔬菜水量是钾钙镁和膳食纤维的重要来源，奶豆类也是钙镁的来源，这跟我前面讲的对于改善情绪也是有好处的。中国人每天喝奶平均也是13克，跟盐差不多多，所以现在有些科普文章说牛奶有害论，对于中国人来讲，没有什么意义。中国人的奶类吃的太少了。
大量的盐，加上很少的果蔬，很少的奶类和豆制品，这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系，还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等）和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况，不利于国民身高的增长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。
7、什么是合理的饮食方式
健康的饮食方式，并不是妖魔化任何一类天然食物，也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药，而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物，而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要，数量和比例的合理才是最重要的。
合理营养用这个餐盘表达更形象。
以一个盘子代替我们每餐要吃的食物的话。蔬菜水果占餐盘的一半，主食占1/4，高蛋白食物占1/4。蔬菜和水果讲究多种颜色和品种多样化，主食提倡吃全谷物，高蛋白食物里优先选择白色肉。右上角上的水指的是天然饮料，且不加糖。左上角的油以植物油为主，提倡种类多样化。左下角有一个人在跑步的图案，说明要保持活动状态，吃动保持平衡。
关键是按这个比例来吃，而不是单纯的不吃，让自己饿着是不行的，也是不能长期坚持的。这个比例用简单的方法这样理解，饭和肉一样多，菜是他们的两倍。一口肉两口菜就对了，如果一口菜两口肉那肉就吃多了。所以饮食的均衡关键是配比的问题，长期坚持，每个人的饭量有大有小，关键是按比例吃。
么样晓得自己吃的对不对呢？就是看体重。用BMI来评判。
以下是中国的评价标准
大家可以算一下子，看自己的体重属于哪个范围。
关于如何合理饮食，中国营养学会隔几年就要发布一个中国居民膳食指南，最新的膳食指南是2016年5月13号发布的，共有六条核心推荐，我给大家读一遍。
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
今天我们就第二条“吃动平衡，健康体重”来展开。为么事要谈体重呢？因为健康管理就是管理体重，如果体重管理得好，你的体检指标可以得到很好的管理。每个人有自己的适宜体重或者叫参考体重，这个体重指的是你18~20岁的体重，以后中年发福，体重增加最多只能增10kg，对于女性来说，要求更高一点儿的话，生完伢以后，体重增幅在5kg内就比较合适。
平衡就是健康，体重稳定就是平衡的表现。
食不过量有两个技巧。第一是减慢吃饭的速度，一口嚼30下，一餐饭吃30分钟，细嚼慢咽，你会发现你吃不了那么多了。可以用一个闹钟定下来，一定慢慢吃到那个时间。第二是吃饭的顺序，饭前先喝点汤，30分钟后再进餐，先吃蔬菜，白口把蔬菜吃掉，能白口吃的菜肯定是比较淡的，再吃荤菜，最后吃饭，千万不要第一口就吃饭。这两个技巧大家可以试一试。饭和肉一样多，菜是肉的两倍。
当然管理体重也是要加强活动，但不是指过量运动，是把活动融入到日常的生活和工作中，利用上下班时间，减少久坐，让活动在生活中穿插乐在其中。少开车，多用公共交通，在武汉地铁加mobike基本解决问题了，再说市内开车又堵，有时候把人的情绪都搞坏了。我的高中同学女生，只要是天天开车的，肚子就长起来了。
谈到管理体重，大家都知道，管住嘴迈开腿，我现在想问大家的是哪个最重要呢？我讲一下我的门诊案例。看我的营养门诊后，我做了肥胖的评估，然后就讲说你需要减肥，你的好多指标不正常与肥胖有关，如果不减肥，以后会有更多的不好，一个人就说好，我明天就去办健身卡，几个月后，这个人又胖了几斤。另外一个人说，哦，我晚上吃多了，我晚上酒喝多了，以后我晚上要少吃点，少应酬，不吃夜宵，这个人哪怕没有特意做什么体重管理，几个月后他瘦了几斤。从这两个案例，大家明白了吧？管住嘴最重要，少吃是关键，首先要检查自己吃的错误，做些改正，而不是首先选择运动。美国4000万人失败的经验告诉我们：运动会促进食欲，运动会促进消化吸收，运动会让你管不住嘴，运动后都会有补偿性的过食行为。对于肥胖者，不首先提倡运动，也是因为体重过重，关节负荷太大，大量运动会加重损伤，这方面的知识大家可以请教刘勇教授，他是骨科专家，会告诉我们如何减少运动损伤。当然也不能一点儿也不动，每天保持基本的运动量，比如6000步就可以，天天坚持，一年365个6000步是一件非常了不起的事情。
另外一方面，肥胖者的心脏负荷也重，强行运动也是有风险的。
为什么要强调体重的问题呢？有依据的。超重肥胖是慢性病的独立危险因素。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡危险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。对于老年人，体重合适最好，低体重和肥胖都增加老年死亡风险。
我想表达的是体重正常才健康，体重过低不健康，体重过高也不健康。
我要宣传一下，减肥是一个医学行为，减肥就是一种治疗，需要有规范的流程、疗程和临床路径的，是有监测的一种行为，用数据说话，只减脂肪不减营养。
体重过轻要增重，主要强化消化能力，强化物理消化，强化化学消化，可以补充帮助消化的药物或者医用食品。
如果体重不健康，指的是体重过低或者过高，到医院看哪个科呢？看营养科。
今天的分享我主要是结合我的临床经验、我自己的生活体验及一些研究数据资料来做的，希望大家越来越健康。
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