诱人的马甲线、发达的腹肌、A4的腰身、优美的曲线……好身材你肯定也想有，只不过“没时间锻炼”“不知道怎么练”，理由似乎总是比动力多╮(╯▽╰)╭
其实，健美的身材，并不是健身爱好者的专利，善于利用的人，哪里都是健身房。肌肉只要你想练，想练就能有~赶紧跟我们动起来吧！
① 肱二头肌
说到练肱二头肌，脑子里是不是就出现了一个壮汉举哑铃的画面？其实，只要学会跟自己“掰腕子”，人人都能练好肱二头肌！
跟自己“掰腕子”可不同于两个人掰手腕，而是右手握拳往回曲，左手抵住，右臂开始发力、弯曲，持续发力，用不了几秒就感觉到手臂在发抖了。右臂往回收之后，左臂再发力顶出去。来来回回间，两个手臂都在用力，就非常好地锻炼了肱二头肌。
北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫提醒：力量训练，练到酸是不够的，需要练到麻，像“掰腕子”一次可以做5~6个，经过一段时间训练之后，可以增大强度，加到8个。慢慢地，肱二头肌也可以成为你炫耀的资本啦。
看下面的图跟专业教练学怎么“掰”：
② 肱三头肌
肱三头肌，好像没多少人知道，但如果说到蝴蝶袖，估计很多人都知道，尤其是爱美的女性，减不掉蝴蝶袖，非常影响夏天穿无袖衣服的美感。
自个儿跟自个儿 “掰腕子”，同样也可以帮助减掉蝴蝶袖。不过和肱二头肌的练法稍有不同，先把右手举高到头的后面，用左手用力下压，左右手互相较劲，这样一来一去肱三头肌就出现了酸胀感，这块肌肉也就得到了有效的锻炼。这个动作也可以每天一组，一组八次，不需要任何器械就可以达到非常好的效果。
爱美的女性，没事时试着跟自己扳手腕吧。
看教练示范：
③ 胸大肌
胸大肌怎么练？是广播体操里的扩胸运动吗？当然不是，扩胸运动实际上是把胸大肌往外拉伸，这种拉伸的确能够使我们胸大肌的柔韧性变好，但女性练习胸大肌的目的是使胸大肌向心收缩~
而且，不需要任何器械，我们也可以做到胸大肌的练习。坐在椅子前沿，两腿分开比肩稍宽，把两个手放在膝关节外侧，然后两个手使劲往里推两个膝关节，坚持半分钟不动，这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。通过两臂推动膝关节内收、外展，重复3~5次，就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。
看看教练的正面示范：
再看看教练的侧面示范，这真的不是jpg.：
④ 肩颈背
肩颈背是我们身体非常重要的部位，如果肩颈背练好了，整个人都会感觉舒服了。
先把两手举起来，在头顶的正上方，保持两个掌心向上直臂托举，肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸，背部有些发酸，然后就可以稍微增加难度了，把正上方的手努力向后发力，保持上臂不动，仅小臂与手离后脑勺越来越远，这个感觉会更辛苦一些，但是做完之后的感觉也会更轻松、更舒适。
其实，这个动作是帮助我们舒筋活血。特别是当我们特别累的时候，还能有效消除身体疲劳。肩周炎、颈椎病都是气血不同，瘀滞所致，所以通了自然也就不痛了。
wuli教练又来示范了，看图：
⑤ 腿部
俗话说，美不美，先看腿。不管男女，拥有笔直、修长的双腿都会给自己加分不少。
保持坐姿，把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧，然后膝关节用力向里并拢，坚持半分钟，就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量，改善大腿的线条。
重新坐好，一腿屈膝不动，一腿伸直，脚跟着地，用力勾起脚尖，感受到吓退得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量，让小腿更修长。两个动作搭配使用，美腿效果更会加倍哦~
再来看看教练的专业示范：
责 编：吴 姗 贾慧慧
供 稿：健康时报社团支部
视频拍摄及制作：果欣禹 林 渊
示 范：段忠续，获美国国家体能协会认证证书，擅长增肌、减脂、塑形、体能训练等
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