诱人的马甲线、发达的腹肌、A4的腰身、优美的曲线……好身材你肯定也想有,只不过“没时间锻炼”“不知道怎么练”,理由似乎总是比动力多╮(╯▽╰)╭
其实,健美的身材,并不是健身爱好者的专利,善于利用的人,哪里都是健身房。肌肉只要你想练,想练就能有~赶紧跟我们动起来吧!
① 肱二头肌
说到练肱二头肌,脑子里是不是就出现了一个壮汉举哑铃的画面?其实,只要学会跟自己“掰腕子”,人人都能练好肱二头肌!
跟自己“掰腕子”可不同于两个人掰手腕,而是右手握拳往回曲,左手抵住,右臂开始发力、弯曲,持续发力,用不了几秒就感觉到手臂在发抖了。右臂往回收之后,左臂再发力顶出去。来来回回间,两个手臂都在用力,就非常好地锻炼了肱二头肌。
北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫提醒:力量训练,练到酸是不够的,需要练到麻,像“掰腕子”一次可以做5~6个,经过一段时间训练之后,可以增大强度,加到8个。慢慢地,肱二头肌也可以成为你炫耀的资本啦。
看下面的图跟专业教练学怎么“掰”:
② 肱三头肌
肱三头肌,好像没多少人知道,但如果说到蝴蝶袖,估计很多人都知道,尤其是爱美的女性,减不掉蝴蝶袖,非常影响夏天穿无袖衣服的美感。
自个儿跟自个儿 “掰腕子”,同样也可以帮助减掉蝴蝶袖。不过和肱二头肌的练法稍有不同,先把右手举高到头的后面,用左手用力下压,左右手互相较劲,这样一来一去肱三头肌就出现了酸胀感,这块肌肉也就得到了有效的锻炼。这个动作也可以每天一组,一组八次,不需要任何器械就可以达到非常好的效果。
爱美的女性,没事时试着跟自己扳手腕吧。
看教练示范:
③ 胸大肌
胸大肌怎么练?是广播体操里的扩胸运动吗?当然不是,扩胸运动实际上是把胸大肌往外拉伸,这种拉伸的确能够使我们胸大肌的柔韧性变好,但女性练习胸大肌的目的是使胸大肌向心收缩~
而且,不需要任何器械,我们也可以做到胸大肌的练习。坐在椅子前沿,两腿分开比肩稍宽,把两个手放在膝关节外侧,然后两个手使劲往里推两个膝关节,坚持半分钟不动,这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。通过两臂推动膝关节内收、外展,重复3~5次,就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。
看看教练的正面示范:
再看看教练的侧面示范,这真的不是jpg.:
④ 肩颈背
肩颈背是我们身体非常重要的部位,如果肩颈背练好了,整个人都会感觉舒服了。
先把两手举起来,在头顶的正上方,保持两个掌心向上直臂托举,肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸,背部有些发酸,然后就可以稍微增加难度了,把正上方的手努力向后发力,保持上臂不动,仅小臂与手离后脑勺越来越远,这个感觉会更辛苦一些,但是做完之后的感觉也会更轻松、更舒适。
其实,这个动作是帮助我们舒筋活血。特别是当我们特别累的时候,还能有效消除身体疲劳。肩周炎、颈椎病都是气血不同,瘀滞所致,所以通了自然也就不痛了。
wuli教练又来示范了,看图:
⑤ 腿部
俗话说,美不美,先看腿。不管男女,拥有笔直、修长的双腿都会给自己加分不少。
保持坐姿,把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧,然后膝关节用力向里并拢,坚持半分钟,就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量,改善大腿的线条。
重新坐好,一腿屈膝不动,一腿伸直,脚跟着地,用力勾起脚尖,感受到吓退得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量,让小腿更修长。两个动作搭配使用,美腿效果更会加倍哦~
再来看看教练的专业示范:
责 编:吴 姗 贾慧慧
供 稿:健康时报社团支部
视频拍摄及制作:果欣禹 林 渊
示 范:段忠续,获美国国家体能协会认证证书,擅长增肌、减脂、塑形、体能训练等
运动啊:宁用汗水洗澡,不用泪水洗面!让青春,燃起来!
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