膳食指南:一二三四五红黄绿白黑
“一二三四五”——
一:每天一袋牛奶(250ml),有利改善国人钙摄入量偏低的现象。
二:碳水化合物250~350g(相当于主食6~8两)。
三:每天进食3份高蛋白食品。一份高蛋白食品相当于:1两瘦肉,2两豆腐,1个鸡蛋,25g黄豆,2两鱼、虾、鸡、鸭。
四:有粗有细、不甜不咸、三四五顿(少食多餐)、七八分饱。
五:每日摄入500g蔬菜及水果,对于预防高血压和肿瘤有重要作用。
“红黄绿白黑”——
红:每天少量饮入红酒(50~100ml),食用1~2个西红柿。
黄:胡萝卜、红薯、南瓜。
绿:绿茶和绿色蔬菜。
白:燕麦粉或者燕麦片,燕麦对于糖尿病有治疗效果。
黑:黑木耳,预防血栓,降低血小板凝集,有降血脂和降血压的效果。
适当锻炼改变生活
活力源自适当的运动,降低高血压、糖尿病、冠心病、中风的患病风险,调节心里平衡,减轻焦虑、抑郁、减轻压力,处于良好状态,改善生活质量。
运动方式:有氧运动为主,步行、慢跑、游泳、跳舞、骑车、打球、打太极拳。
步行:健康人每日6k步。
游泳:随着年龄增长,腰椎、颈椎有退变,发生不自然症状,减轻腰椎、颈椎病的不适,效果非常好。
生活守则:三、五、七
三:每次步行30分钟,路途在3公里以上。行走方式:前几分钟慢步热身,转换成大步走,后几分钟慢步恢复。
五:每周安排五次运动时间。贾晓君护士长指出,现在大部分老年人的晨练时间都安排在清晨,但是早七点恰好是血压上升的时间,所以晨练时间最好安排在8点以后,晚上则最好安排在5点以后。
七:运动程度要适中。最佳的运动强度判定方法——运动后心率+年龄=170。
健康生活:两个“三个半”
三个半分钟:起床、起夜时先躺半分钟,坐起半分钟,两腿下垂半分钟,减少晚上起来发生心脑血管疾病80%。
三个半小时:早上起来运动半小时,中午午睡半小时,晚上慢步半小时,减少心梗和高血压的发病率。
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