精选 | 坚持这套哑铃训练，没有不瘦的！

1.让自己处于热量赤字水平，每周的缺口在300-500cal，不易过大，减重不易过快

2.保持大重量训练水平，维持瘦体重和力量，即使处于热量赤字，通过维持力量水平，也能让身体荷尔蒙维持在代谢合成状态，并在一些复合动作，可以持续增加重量。

3.动作可以自行组合，保证有上肢水平推/拉，垂直推/拉，下肢水平推/拉，3个动作练成一个大循环，动作直接无间歇。可直接按照以下训练进行。

主要目标：提高训练密度，在短时间完成以下训练，所有重量以次RM为准（即将达到力竭的状态）。

哑铃训练计划

以下推荐用哑铃完成

	动作	组	次RM
A1	引体向上	4	8
A2	哑铃肩上推举	4	10
A3	哑铃高脚杯箭步蹲	4	12
	休息30-60秒，然后重复，共4轮循环
B1	单臂哑铃划船*	3	8
B2	脚抬高俯卧撑	3	15
B3	罗马尼亚硬拉	3	15
B4	腹肌轮卷腹（悬垂举腿）	3	15

*可以使用握力带减少握力不足的影响。

A1 引体向上

A2 哑铃肩上推举

A3哑铃高脚杯箭步蹲

B1单臂哑铃划船*

B2脚抬高俯卧撑

B3罗马尼亚硬拉

B4腹肌轮卷腹

（or悬垂举腿）

一周3-4次，

每次大概需要30-50分钟左右

练前别忘记热身

初期练强度稍大，放慢节奏

慢慢减少休息时间

坚持几周时间你就可以看到明显的效果

别懒了，赶紧动起来吧！