跑步要提高跑步水平及避免运动损伤就得做好力量训练和拉伸，因为跑步是一项下肢为主要发力的全身性运动，所以下肢的肌肉训练和拉伸恢复就显得特别重要。特别是下肢肌肉当中，有一块儿肌肉是最为重要的，它就是大腿前侧 股四头肌。
在很多人看来跑步产生的腿部酸痛，很大一部分来自于大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌。而作为人体最大、最有力的肌肉之一，股四头肌对跑者来说起着缓冲和蹬伸发力的作用，虽然跑步还会调动其他肌群的肌肉，但是这些肌肉力量往往偏弱，股四头肌会承担了更多的负荷，所以股四头肌得好好拉伸，否则容易造成疲劳和酸痛。
怎么办呢？一方面要加强力量较弱的肌肉训练，一方面要注意股四头肌拉伸。
1、三个常规动作拉伸效果并不好
看似简单的动作，稍有疏忽动作不到位就会导致无效的拉伸，因为股四头肌肌肉跨度长，对于韧性好的跑者来说如果动作不到位起不到拉伸效果。
2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌
股四头肌的作用除了曲伸小腿，还有一定屈髋抬腿作用，因此，要充分拉伸股四头肌，必须充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。也就是说除了向上提拉小腿，还需要向后伸髋。
正确姿势一：手握脚踝向上提，身体前倾，膝盖向后方拉
正确姿势二：身体向后仰，骨盆向前顶
3、这两个动作拉伸更到位
下图所示两个拉伸股四头肌的动作要比站立拉伸效果好很多，这样的跪姿比站立姿势身体的稳定性更高，所以拉伸角度和力度都可以比站立姿势更大，也就拉伸的更充分。
4、总结
水之差一度就不沸腾，而拉伸也一样，一些细小的动作看似无关紧要，实则就是那最关键的一度。对于股四头肌的拉伸，只有在屈膝基础上增加充分伸髋，才能达到最佳的拉伸效果。
转自虹途弓板跑步机
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