来源：小动君
膝盖痛是很多朋友（尤其是步行锻炼和跑步人群）经常遇到的问题，大家对膝痛的理解也仅仅止步于「走的多=磨损多=膝盖痛=不能走路」。
不说完全错，但是也有很大的误区。
所以今天，小动君觉得有必要详细写写这个文章，关键词：步行、膝痛。如果觉得有用，记得在评论区告诉我哦~
为什么会膝盖痛？
想解决膝盖痛的问题，先要搞清楚为什么膝盖会痛。
目前常见的痛原，大致为以下4种：
1. 过度使用关节劳损
如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。
2. 做超过自己肌肉能力的事情
膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。
比如，步行锻炼的过程中，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。
△ 大腿前侧的力量会影响行走中的形态及平衡
如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。
3.下肢体态异常导致动作不标准
下肢体态异常，最常见的是X/O型腿等腿型问题，再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。
比如，在日常下蹲的过程中，膝盖与脚尖方向不在同一条直线，也会造成膝关节某个点压力激增，久而久之引起膝盖痛。
△ 妹子们，还是少学“梦露蹲”喽
4. 韧带损伤
韧带负责维持膝关节的稳定，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。
运动后
膝盖痛了怎么办？
1. 减少、限制一些活动
2. 但也不要一直「静养」
关节软骨的营养和修复要用到关节滑液，而适当活动有助于关节滑液分泌。
△ 久坐比跑步更伤膝
骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，靠墙静蹲也对膝盖有好处。
△ 听说，静蹲时配合提踵效果更棒哦
3. 重视一些生活细节
常见的
膝盖痛类型有哪些？
1. 髂胫束综合征
■ 疼痛位置：膝盖外侧面
■ 症状：
① 膝盖外侧疼痛，但是通常不会伴有肿胀或僵硬；
② 疼痛并不持续，休息后就会消除。
■ 疼痛致因：
①锻炼前后，没有足够的热身和拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；
②不良习惯/姿势导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。
解痛办法
Step 1 放松紧张的目标肌群
■ 对髂胫束相关的肌群（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）进行放松；
■ 对髂胫束进行拉伸。
* 每个动作至少坚持2分钟，注意呼吸放缓，施力均匀。
① 臀大肌放松
△ 动作要领：双手置于身后，将臀大肌落在泡沫轴上，核心收紧，借助前后滚动和自重进行放松。
臀中肌、阔筋膜张肌放松
△ 动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处（找不到位置的请上滑文章看解剖图）来回滚动。
③ 髂胫束放松
④ 髂胫束拉伸
△ 动作要领：内测手支墙，膝痛腿向外侧深处，保持前侧脚踝稳定，吸气不动呼气重心向下。
Step 2 加强臀中肌训练
△ 动作要领：收紧核心，双脚始终接触，感受臀部上方发力。每组15次，重复3-5组，换边
2. 髌骨疼痛综合征
■ 疼痛位置：膝盖前侧
■ 症状：
① 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛；
② 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛；
③ 膝关节在活动时发出声响。
■ 疼痛致因：
髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。
解痛办法
Step 1 放松紧张的肌群
■ 对目标肌群（阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌）进行放松、拉伸。
① 阔筋膜张肌、髂胫束放松
（见上文）
② 腘绳肌拉伸
△ 动作要领：保持髋部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧有拉伸感，均匀呼吸保持静止拉伸15秒，换边。
③ 腓肠肌拉伸
△ 动作要领：借助墙壁或台阶，将脚尖抬起，脚跟落地，感受到小腿后侧有拉伸，保持10-20秒，换边。
Step 2 加强薄弱肌群训练
① 加强臀中肌
（见上文）
② 加强臀大肌
△ 动作要领：双脚分开与髋同宽，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。
3. 半月板磨损
■ 疼痛位置：两侧关节缝隙处
■ 症状：
① 走的时候会痛，上下楼时尤为明显，不动就不痛；
② 长时间行走膝关节会发酸、交锁（卡住），渐渐出现水肿；
③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。
■ 疼痛致因：
① 负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损；
② 意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。
解痛办法
Step 1 加强薄弱肌群集训
■ 对目标肌群（股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌）进行强化。
① 加强股四头肌
△ 动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。
② 加强腘绳肌、臀大肌
△ 动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，每组15个，每天2组。
③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌
△ 动作要领：侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下，每组5-10个，每天2组。
Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性
① 靠墙静蹲
（见上文）
② 脚跟滑动
△ 动作要领：坐着或半躺，将膝痛的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢完全膝盖，达到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每天2组。
4招有效
预防膝盖痛
1. 积极做好热身、拉伸放松；
2. 纠正错误的走路、跑步姿势
（正确走姿参考文末链接）；
3. 增加膝关节周围肌肉的力量和灵活性；
4.促进肌肉间协同用力，
提高膝关节的平衡和稳定性。
联系客服
