全身各部位拉伸图解——真人图文示范（建议收藏）

1.弓步拉伸大腿前部肌肉群、髂腰肌

膝关节着地，脚向前拉伸髂腰肌。

2.双人拉大腿后部肌肉群

双手扶肩，支撑腿注意要伸直，脚跟不要提起；抬起脚可以内和外旋转，分别拉伸大腿外侧和内侧肌肉。

3.拉小腿肌

脚可以3个方向，正面，两侧，分别拉小腿三头肌。

4.躺下拉臀大肌

脚横架在另一条大腿上，自己报膝。

5.躺下拉大腿后群、内外侧肌

帮助者一手要固定骨盆。

6.坐立或躺下拉大腿内收肌

帮助者双手轻轻下压，前中后三种距离分别拉伸内收肌的长、中、短头。

7.躺下拉大腿前和髂腰肌

帮助者膝顶臀部，一手固定骨盆，另一手拉大腿，膝盖弯曲。

8.侧躺拉背部肩胛。（长距离跑后肩胛肌疲劳僵硬）

帮助者一手固定肩胛内缘，往外拉伸。手夹紧，头向手转。帮助者手固定肩胛外侧内拉，另一手上臂反方向。

9.坐位拉上肢，拉肩带

反手，大拇指向下。帮助者先双手握上臂，然后再握手臂，向上拉伸。自己做双手反撑地拉上肢肱二头肌。

10.拉肩带

手夹紧，头向手转。帮助者手固定肩胛外侧向内拉，另一手拉上臂反方向.自己做手掌屈反撑腰上蹲下，双肘夹双腿内。

11.拉颈部肌群。（长距离跑后后颈部如果疲劳和酸痛）

12.整理拉躯干两侧

来源|康复医师之家