全科医生必读系列（29）

      生活中很多人会问怎样才能活得更久更幸福?其实有很多事情可以去做来减缓生物钟延长寿命，无论您是20岁、30岁，还是60、70岁，甚至更久，养成健康的习惯永远不会晚。

以“长寿”的名义可以做些什么呢?

一、停止进食加工食物

      在过去30年中，许多国家发生的主要饮食变化之一是消费更多加工食品。随着加工食物的增加，钠的添加量增加，饱和脂肪含量增加，糖含量增加，纤维含量降低。结果如何?心血管疾病，高血压，癌症和糖尿病等疾病的发病率明显增加。

      例如，美国国立卫生研究院(NIH)建议每天摄入不超过2300mg(少于2.4g)的钠，对于许多老年人和其他有健康状况的人，如高血压病人要求更为严格。然而，在一项对超过7000人的调查中，疾病控制中心(CDC)发现人们平均每天摄入3300mg钠。大部分的盐来自餐馆和方便食品，如烘焙食品、腌肉和汤。为了您的身体健康，试着多吃一些“干净”的食物，如富含纤维的食物(与长寿相关)。

二、停止吸烟

      如果您是一个吸烟者，您知道戒烟有多么困难，但这里有一些启示：NIH提示吸烟仍然是最容易预防的死亡原因。一些研究表明吸烟可以剥夺您10年的寿命。

      戒烟之后您的身体会出现惊人的改变，首先戒烟后血压和血液循环会明显改善，并且此后癌症的患病风险也会逐渐逐年降低。更重要的是请记住：您的家人也将因此而免受“二手烟”的危害。

三、避免久坐

      如果您觉得自己没有时间锻炼，你可能不需要达到全球运动推荐量：每天30分钟，一周5次或者更多次来延长寿命。2011年《柳叶刀》发表的一项以41600名台湾人为研究对象的研究中发现，每天进行15分钟的中等强度的运动可以延长寿命3年，对于每天运动达30分钟的人来说可以延长4年。这一结果对于患有心血管疾病的病人和超重人群都是正确的。快走是台湾研究中引用的中等强度的运动项目，您可以适当安排进您的生活中。

四、停止愤怒

      愤怒可能是一种很难释放的情绪，尤其是您感觉愤怒的是正当的时候，它会引起皮质醇节律紊乱。当年生气或者愤怒时，皮质醇分泌增多，对您的心脏、血压、新陈代谢和免疫系统产生负面影响。很多研究证实，高皮质醇与死亡率升高相关。

五、停止孤僻

      保持社交是一个很好的长寿助推器，主要是通过帮助您控制压力和增强您的免疫系统。良好的人际关系使您保持坚强，而不良的社会关系会使你处于消极的状态，使您长期处于抑郁甚至心脏病发作的危险中。

      如果您情绪低落，失去了与您亲近的人，或者远离家人和朋友，保持联系可能是一件棘手的事情。即使您在一个新的城市里，也有一些方法可以重新接触和结识新的人，包括志愿服务，以及通过像社会团体和读书俱乐部这样的网络与其他兴趣相投的人接触。

六、停止只是关注重大改变

      彻底的生活改变或许是鼓舞人心的，但是也是很难达到的，又或者是难以维持。因此，下一次您决定控制饮食或者增加锻炼的时候可以尝试设定低一点的目标值。尝试一些小的改变，比如早上提前10分钟起床，为自己安排一个健康的午餐，而不是一项重要的工作。正如上面的建议，即使每天短时间的活动也会给你的生活带来很大的好处。

小的改变可以在不增加您生活压力的前提下带来巨大的益处，并且持续性的改变或许比短期的巨大的改变更重要。此外，还可以关注一下生活中可以让您更有活力和动力的调整方式。

七、停止让恐惧(或否认)妨碍您保持健康

      在所有可能影响你长寿的性格特征中，责任心始终是一个重要的因素，也许是最重要的一个。为什么?尽责的人倾向于从事健康的行为，比如吃得好，锻炼，听从医生的建议，同时避免危险的行为，如吸烟和开快车。

      然而，不要把责任感或勤奋与神经质的健康观念混为一谈，这种特质可能与焦虑、愤怒和抑郁等消极情绪有关。一个简单的例子是神经质的人担心他可能患有癌症，害怕最坏的情况，拒绝解除医生。相比之下，一个尽责的人虽然担心，但时常规律检测和复查，了解病情，并能得到及时治疗。

八、停止熬夜

      您的睡眠量会影响您的寿命，而不仅仅是因为昏昏欲睡的司机有车祸的危险。在流行病学研究中，睡眠过少(少于6小时)或实质上更多(超过9小时)被证明会使人们死亡的风险增加。生活质量也受同样的影响：一个良好的夜间睡眠可以帮助你远离压力、抑郁和心脏病。

      您可以采取一些措施以便更快入睡，如保持卧室黑暗、排除干扰，并保证适宜的卧室温度。如果您仍然难以入睡或者保持睡眠状态，请向您的家庭医生进行咨询。

九、停止高压力

      像愤怒一样，长期高压力会损害健康，缩短寿命。减轻压力可以保持身体健康，同时提高生活质量。日记，冥想(一种具有多重长寿益处的实践)和学习放松是解除压力的好方法。每天只需几分钟的冥想，即使是在你的办公桌上，也能让你的大脑从焦虑和紧张中获得一个小小的假期。

十、停止过分依赖您的基因

      有父母、祖父母或其他家庭成员年龄在九十岁以上，可能会暗示您也会如此，但不要过分依赖家庭史。研究表明，基因只占您长寿因素的三分之一。

      当然，这对我们这些没有特殊血统的人来说是个好消息。环境和生活方式的因素，如饮食、运动、工作产所毒素、压力、医学检测和复查、社会关系都对您的寿命有着巨大影响。当然，为什么要把注意力放在您不能干预的基因上，您可以关注那些自己可以改变的因素。